葉酸と量

妊娠中に、葉酸が良いという事はご存知のママも多い事でしょう。
しかし、実際に必要な1日の葉酸摂取量については、ハッキリとは分からない人もいるのでは無いでしょうか。

また、妊娠中の葉酸の摂取についてはサプリメントが推奨されているのですが、食品だけで摂れると思っている人もいるかと思います。
妊娠中にお腹の赤ちゃんの健康を守るためには、推奨されている量をしっかりと摂る事が大切ですから、必要な量や摂り方についても知るべきでしょう。

そこで今回は、妊娠中に必要な1日の葉酸摂取量や、その摂り方について詳しくお話したいと思います。

妊娠中や妊活中・授乳期に推奨されている1日の葉酸摂取量は?

葉酸は、妊娠中だけでは無く妊活中や産後の授乳期にも大切な栄養素です。
それぞれの時期に、どのくらいの葉酸が必要なのか見てみましょう。

期間別、1日あたりの葉酸推奨量

葉酸摂取期間 厚生労働省の推奨量
妊活中・妊娠前 400ug
妊娠2・3・4ヶ月 400ug
妊娠5・6・7ヶ月 240ug
妊娠8・9・10ヶ月 240ug
授乳期 100ug

こちらは、厚生労働省が推奨している、妊活中や妊娠中、授乳期の葉酸摂取量です。
毎日の食事に加えて、これらの量をサプリメント等で摂る事が良いとされています。

なぜ妊活中や妊娠中・授乳期に葉酸が必要なの?

なぜ妊活中や妊娠中・授乳期に葉酸が必要なのか

妊娠中に葉酸が必要だという事は分かっていても、なぜ必要なのかという事についてはわからないというママもいる事でしょう。
そこで、その理由についてまとめてみました。

葉酸摂取量をしっかりと摂ることで胎児の先天性奇形を防ぐ

妊娠前から妊娠初期に、推奨量である400ugの葉酸をしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの神経管閉鎖障害等の先天性奇形を約70%防ぐと言われています。
神経管閉鎖障害とは、無脳症や二分脊椎などの事で、赤ちゃんの脳や脊髄が作られる妊娠初期に葉酸が不足する事によって引き起こされるのです。

葉酸は、DNAの形成に関わっており、遺伝子情報が正しくコピーされるのをサポートしています。
ですから、細胞分裂が盛んで赤ちゃんの脳や脊髄が作られる、妊娠1ヶ月前から妊娠初期にかけての時期が、最も葉酸を必要とする時期とも言えるのです。

葉酸摂取量をしっかりと摂ることで胎児の成長を助ける

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送る為に沢山の血液が必要です。
そして、妊娠初期だけでなく妊娠中期以降にも、お腹の赤ちゃんは日々もの凄い数の細胞分裂を繰り返しながら成長しています。

葉酸の代表的な働きは主に、血液を作る造血作用や、DNAの形成を助け細胞分裂をサポートする働きです。 
妊娠中に葉酸をしっかりと摂ることで、良質な血液が多く作られます。
そして、その血液によってお腹の赤ちゃんに届いた葉酸が、赤ちゃんの細胞分裂が正常に行われるのをサポートしてくれるのです。

妊娠中期以降の葉酸の効果については、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「葉酸サプリはいつからいつまで飲めばいい?

妊活中にも葉酸摂取量をしっかりと摂るべき

妊活中だけでは無く、妊活中や妊娠前にも葉酸をしっかりと摂るべきです。
一般的に、妊娠に気づいた時には既に妊娠2~3ヶ月という事も多いものですよね。
そうなると、最も葉酸が必要とされる妊娠初期に葉酸が不足している可能性があるのです。

また、葉酸は様々な働きから妊活にも効果的ですから、赤ちゃんが欲しいと思った時から葉酸を進んで摂ると良いでしょう。
男性の葉酸摂取が、妊娠率を上げることも分かってきていますから、パートナーと一緒に葉酸が摂れるベルタのような商品もオススメです。

葉酸の妊活への効果については、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「葉酸は卵子の質を上げる?妊活にも葉酸サプリを!
⇒「葉酸は男性にも良いってホント?夫婦で摂りたい葉酸サプリ

葉酸含有量の多い食べ物は?

葉酸含有量の多い食べ物

妊娠中に葉酸が良いと聞けば、毎日の食事に取り入れたくなりますよね。

葉酸は、レバーやうなぎ、牡蠣等の動物性の食品にとても豊富に含まれている栄養素です。
また、ほうれん草や小松菜、ブロッコリーや枝豆等の緑の野菜や、いちごやキウイ、アボカド、バナナ、グレープフルーツやみかん等の果物にも多く含まれています。

そして、意外に思われる人もいるかもしれませんが、納豆や甘酒からも葉酸を摂る事が出来るのです。
その他にも、青汁やジュース、緑茶にも葉酸は含まれていますから、毎日の食事や間食などに、これらの食材を取り入れると良いかと思います。

葉酸を多く含む食品とその含有量については、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「そもそも葉酸って何?

葉酸摂取量をしっかり摂るにはサプリがオススメな理由

葉酸摂取量をしっかり摂るにはサプリがオススメな理由

厚生労働省は、妊娠中の葉酸の摂取について、サプリメント等から摂ることを推奨しています。

先ほどお話したように、葉酸を豊富に含む食品があれだけ多くあるのに、何故なのでしょうか。
そこには、”吸収率”の問題があります。

水溶性ビタミンである葉酸は、水洗いや加熱に弱く、その調理過程において多い時は半分ほどが失われてしまうのです。
また、食品に含まれる葉酸の吸収率は約50%と低いため、毎日の食事だけでは推奨量を摂る事がとても難しいと言えます。

サプリは吸収率が良く確実に葉酸推奨量が摂れる

サプリメントに配合されている葉酸は、食品に含まれる葉酸とは異なります。
吸収率を約90%と良くするために、合成されているからです。
ですから、サプリメントなら、妊娠中に必要とされている400ugの葉酸を確実に摂ることができるでしょう。

合成葉酸の副作用などが心配な方は、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「葉酸サプリは天然と合成の違いは?どちらが良いの?

サプリは葉酸の働きを助ける栄養素が豊富に含まれている

妊娠中に様々な働きをしてくれる葉酸なのですが、実は単体ではほとんど働く事が出来ません。
葉酸は、ビタミンCやb6、b12、鉄分等と共に働く栄養素なのです。
ですから、葉酸を摂る時にはこれらの栄養素を一緒に摂ることが大切でしょう。

良質な葉酸サプリメントには、葉酸の働きを助けるこれらの栄養素がしっかりと配合されていますから、葉酸が効果的に働いてくれるのです。

妊娠中に必要な葉酸摂取量のまとめ

妊娠中に必要な葉酸摂取量のまとめ

厚生労働省が推奨している、妊娠中に必要な葉酸摂取量は1日280ug~400ugです。
また、葉酸は妊娠中だけでは無く、妊活中や産後の授乳期にも必要な栄養素ですから、赤ちゃんが欲しいと思った時から産後までしっかりと摂る事をオススメします。 

葉酸を、毎日の食事でまかないたいと思うママも多いかと思いますが、吸収率の面などから、食事だけではしっかりと摂る事が難しいのです。
そのため、厚生労働省も吸収率の良いサプリメントからの摂取を推奨しています。
妊娠中や妊活中には、葉酸の働きを助ける栄養素が配合された、良質なサプリメントで葉酸を補いましょう。

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