妊娠初期に正しく摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ「葉酸」。
厚生労働省も、妊活中や妊娠中の女性に葉酸の摂取を推奨しており、2000年からは母子手帳にも記載されるようになりました。
葉酸は野菜や果物、レバーやうなぎ等に豊富に含まれています。
ライチやいちご等、葉酸を多く含む果物は数多くありますが、中でも妊娠中にオススメなのが「りんご」です。
今回は、葉酸も摂れるりんごの妊娠中への効果・効能について詳しくお伝えしたいと思います。
りんごには葉酸等の栄養素が豊富に含まれている
イギリスでは「一日一個のりんごで医者いらず」と言われる程、海外でもりんごの栄養価は認められています。
りんごには、葉酸を始めビタミンやミネラル、鉄分やカルシウム等多くの栄養素が含まれているのです。
りんごの葉酸含有量はどれくらい？
りんごには、100g当たり約5ugの葉酸が含まれています。
中玉のりんご1個に換算すると、約15ug程になります。
ライチやいちご・アボカド等と比べると、それほど多い量とは言えません。
しかし、注目したいのがりんごに豊富に含まれるビタミンCです。
実は、葉酸は単体ではほとんど働く事が出来ない栄養素。
この葉酸の働きを促すのがビタミンCなのです。
葉酸とビタミンCの両方が同時に摂れるりんごを食べる事は、妊娠中にオススメと言えます。
葉酸の摂取以外にも妊娠中にりんごが良い理由
手軽に葉酸が摂れるりんご。
しかし、りんごに含まれる栄養素は葉酸だけではありません。
葉酸が摂れると言う点以外にも、妊婦さんにりんごがオススメな理由はいくつもあるのです。
りんごはつわりの軽減に効果的
“妊娠すると、酸味のある物が食べたくなる”と良く聞きますよね。
匂いに敏感になり味覚が変わるつわりの時期にもりんごは食べられると言う人は多く、実際に私もそうでした。
りんごの程よい甘味と酸味、そして後味の良さが、吐き気のあるつわりの時期にも食べやすいのでしょう。
りんごに豊富に含まれるのが「ペクチン」と言う水溶性食物繊維。
このペクチンは、つわりを和らげる効果が期待できると言われているのです。
また、りんごにはクエン酸も含まれており、胃もたれや胸焼けの解消にも効果が期待出来ます。
食べられる物が少ないつわりの時期に、吐き気を和らげながら多くの栄養素を摂ることが出来るりんごは、妊婦さんにオススメなのです。
もしも吐き気が強く固形物を飲み込むのが辛い場合には、ミキサー等にかけてりんごジュースにしてしまうがオススメ。
ただし、市販のリンゴジュースには糖分が多く添加されている上に、作られる過程での加熱処理によって多くの葉酸が失われているため、あまりオススメは出来ません。
りんごの食物繊維で便秘の解消
りんごに含まれる「ペクチン」と呼ばれる水溶性食物繊維は、妊娠中に多くのママ達が悩まされる「便秘の」解消に効果的です。
便秘薬が飲めない妊娠中の便秘は、とても辛いものですよね。
日頃からりんごを食べる事で、妊娠中の辛い便秘の予防や解消に効果的なのです。
りんごのカリウムでむくみを解消
妊娠中に起こるトラブルの中でも辛いのが「むくみ」ですね。
普段滅多にむくまない私でも、妊娠中は手を握れない程にむくんだ記憶があります。
りんごには、体内の水分量を調整する作用のある「カリウム」が豊富に含まれており、妊娠中の辛いむくみの解消に効果が期待出来るのです。
りんごは妊娠中の体重の増加を防ぐ
妊娠中に体重が増えすぎる事は、難産や高血圧の原因になるため、妊婦さんは体重管理が大変。
しかし、妊娠中はお腹も空きやすく食べた物の吸収率も良いため、太りやすいのです。
先ほどもお話したように、りんごに含まれる栄養素には便秘やむくみを解消する作用があり、コレステロールも０ですから、妊娠中の完食に最適と言えます。
また、りんごに含まれる葉酸にもダイエット効果が期待出来るのですが、こちらの記事で詳しくお話していますので参考にしてみて下さいね。
⇒「葉酸サプリがダイエットにも効果あるってホント？」
妊娠中にりんごから葉酸を摂るには？
妊娠中の完食やデザートに最適なりんごですが、食べる際のポイントや注意点などはあるのでしょうか。
しっかりと洗って食べましょう。
りんごの皮には、ポリフェノールやビタミンCが豊富に含まれており、免疫力の向上や美肌にも効果的。
ですから、りんごは出来れば皮ごと食べるのがオススメです。
しかし、りんご等の果物や野菜の表面には、リステリア菌と言う菌が付着している事があります。
また、農薬の観点から見ても、食べる前にしっかりと水洗いをする事が大切でしょう。
妊娠中にママが口にした物はお腹の赤ちゃんに移行されますから、妊婦さんには特に気をつけて欲しいポイントです。
妊娠中にりんごはどれくらい食べても大丈夫？
りんごはコレステロールを含まない大変ヘルシーな果物です。
「りんごダイエット」と言う物が流行った事も記憶に新しいのでは無いでしょうか。
しかし、りんご1個当たりおよそ138cal。
そして、糖分(果糖)も多く含まれています。
ですから、妊娠中には1日半個～1個程度 の量がオススメです。
リンゴ酢でもいいの？
葉酸の摂取と言えば、りんご酢もオススメです。
酢に含まれる「アミノ酸」と言う栄養素にはダイエット効果が期待でき、妊娠中の体重増加を防ぎます。
また、りんご酢にもカリウムが豊富に含まれており、むくみや高血圧の予防に効果的なのです。
ただし、酢は少々刺激が強く、空腹時やつわり等で胃が弱っている時にはオススメ出来ません。
リンゴだけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるの？
厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400ugとなっています。
りんご1個当たりの葉酸含有量は15ug程ですから、残念ながらりんごだけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいでしょう。
りんごで足りない分の葉酸はサプリで補おう
りんごだけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいと言うお話をさせて頂きました。
そもそもりんご等の食品に含まれる「天然葉酸」は吸収率が約50％と低いため、毎日の食事だけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいと言われています。
そこで、厚生労働省も推奨しているのが「葉酸サプリ」です。
サプリメントに配合されている「合成葉酸」は吸収率が約90％と高く、確実に葉酸を摂ることが出来ます。
葉酸がお腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ効果が証明されているのは、毎日推奨量の葉酸をしっかりと摂った場合の研究結果です。
ですから、妊娠中、特に初期には確実に葉酸を摂取する事が望ましいとされています。
しかし、一口に葉酸サプリと言っても様々な商品があり、中には妊娠中に避けたい成分や添加物が配合されている物もあるため、葉酸サプリ選びは重要なのです。
妊娠中にも安心して飲む事が出来る、安全性の高い葉酸サプリを選びましょう。
妊娠中の葉酸サプリの正しい選び方については、こちらの記事をご覧下さい。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは？」
葉酸とりんごについてのまとめ
りんごは医者いらずと言われるほど栄養価の高い果物。
葉酸はもちろん、妊娠中に摂りたい栄養価を豊富に含んでいます。
つわり、むくみ、便秘など、妊娠中に多くのママ達が悩まされるトラブルの予防や解消に効果的なため、妊婦さんにオススメの食品なのです。
しかし、残念ながら、りんごだけでは妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいと言えます。
間食や食後のデザートにりんごをプラスして、足りない分の葉酸は吸収率の高いサプリメント等で補う事がオススメです。
当サイトでは、妊娠中に安心して飲む事が出来る葉酸サプリメントについてご紹介しています。
是非参考にしてみて下さいね。
【葉酸サプリの総合的なオススメ3選】
当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。-
ベルタ葉酸
天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100％配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。
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プレミン
天然由来のモノグルタミン酸型葉酸。粒は小さめで飲みやすく配慮されています。葉酸の働きを助ける栄養素や、妊娠中に欠かせないCaや鉄分も配合。化学合成添加物は不使用ですから、妊娠中にも安心して飲めるサプリメントです。成分・安全性・コストパフォーマンスにおいて、とてもバランスの良いサプリでしょう。
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はぐくみ葉酸
オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。
