ナッツと葉酸

妊娠中は、普段よりも小腹がすぐにすいたり、一度に多くの量を食べられず間食をしたりと、おやつを口にする事が増える人が多いのでは無いでしょうか。
そんな時、なるべくなら栄養の摂れる物をおやつにしたいものですよね。

中でもオススメなのが、ピーナッツやアーモンド等のナッツです。
ナッツは栄養価高い上に、妊娠中に積極的に摂る事が推奨されている葉酸も摂れるため、妊娠中の間食に向いています。
しかし、妊娠中にナッツを食べるには注意点もあるのです。

今回は、妊娠中のおやつにオススメのナッツについて、食べるにあたっての注意点なども踏まえて、詳しくお話したいと思います。

ナッツは手軽に葉酸等の栄養が摂れる

ナッツには、ビタミンやミネラルを始め、食物繊維や不飽和脂肪酸など、様々な栄養素が豊富に含まれています。
どこでも手軽に食べられて、健康や美容効果も期待できるナッツは、妊娠中のおやつにも向いているのです。

葉酸が摂れるオススメのナッツは?

葉酸が摂れるオススメのナッツ

妊娠中に嬉しい葉酸も摂れるナッツ。
ナッツと一言で言っても様々な種類がありますが、オススメのナッツは下記の通りです。

葉酸以外の栄養価も高いアーモンド

ナッツの中でも群を抜いて栄養価が高いと言われるのがアーモンドです。
アーモンドには、100gあたり約46ugの葉酸が含まれています。
また、強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれており、美肌効果も期待できるでしょう。

ピーナッツで血液がサラサラに

ピーナッツには、100gあたり約98ugとナッツの中でも高い葉酸含有量を誇っています。
強い抗酸化作用を持つビタミンEが豊富に含まれている他、レスベラトールと言う血液をサラサラにしてくれる成分も含まれており、妊娠中の高血圧予防に効果的でしょう。

くるみは妊娠中の不眠の改善にも効果的

ナッツの中でも、特に身体に良いと言われるのがくるみです。
くるみには、100gあたり約91ugの葉酸が含まれています。
また、睡眠を安定させるメラトニンと言う成分も含まれており、妊娠中に起こりがちな不眠症状の改善にも効果的でしょう。

くるみには、現代人に足りていないと言われている「オメガ3系の不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
オメガ3系とは、魚などの油と同じ種類の脂肪酸です。
血液をサラサラにしてくれたり、癌やアレルギーの予防にも効果的だと言われています。

カシューナッツには葉酸の働きを助けるB6が豊富

カシューナッツには、100gあたり約63ugの葉酸の他、葉酸の働きや吸収を助けるビタミンB6・疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富に含まれています。
また、カルシウムの吸収を助けるマグネシウムが含まれているのも、妊娠中には嬉しいポイントです。

ピスタチオには葉酸と共に働く鉄分が豊富

ピスタチオも妊娠中のおやつに向いてます。
100gあたり約59ugの葉酸や、葉酸と共に血液を作り出す鉄分が豊富に含まれているのは素晴らしいポイント。
また、ピスタチオに含まれるカリウムには、体内の水分量を調節する働きがあり、妊娠中の辛いむくみの改善に効果的でしょう。

ナッツだけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるの?

ナッツだけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるのか

葉酸が手軽に摂れるナッツですが、ナッツだけで妊娠中に必要な葉酸はまかなえるのでしょうか。

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400ugとなっています。
ナッツに含まれる葉酸量は、高い物でも100gあたり約90ug前後。
ならば、1日に400~500gのナッツを摂れば足りるのかと言うと、残念ながらそうではありません。

ナッツ等の食品に含まれている葉酸の体内吸収率は、実は約50%と高くないのです。
ですから、ナッツだけで妊娠中に必要な葉酸をまかなおうとした場合、約1kgもの量を毎日食べなければなりません。

しかし、妊娠中のナッツの食べ過ぎには少し注意が必要でしょう。
1日に、10~30g(10~20粒)を目安に摂ると良いと思います。

ナッツは高カロリー

ナッツは栄養価が高い分、脂質も多くカロリーは高めです。
先ほど紹介したナッツの1粒あたりのカロリーがこちらです。

食品 カロリー(1粒あたり)
アーモンド 6kcal
ピーナッツ 3kcal
くるみ 27kcal
カシューナッツ 9kcal
ピスタチオ 6kcal

妊娠中にカロリーを摂りすぎる事は体重増加の原因になりますから、ナッツの食べ過ぎには注意をしましょう。

市販のナッツは塩分が高い

スーパー等でよく見かけるナッツは、塩味などが付いている事が多いものですよね。
妊娠中の塩分の摂り過ぎは、妊娠高血圧症候群等の原因にもなりますから、ナッツの食べ過ぎには気を付けましょう。

ナッツで足りない分は葉酸サプリで補おう

ナッツで足りない分は葉酸サプリで補う

ナッツだけでは妊娠中に必要な葉酸はまかなえないとは言え、栄養豊富で手軽なナッツ。
妊娠中のおやつには最適です。

そこで、毎日の食事やナッツでは足りない分を、葉酸サプリで補う事がオススメ。
サプリに配合されている葉酸は食品に含まれる葉酸とは異なり、吸収率が約90%と高く、確実に葉酸を摂る事が出来ます。

ただし、葉酸サプリと言ってもその種類は多く、中には妊娠中には危険な成分や原料を使用した商品もありますから、葉酸サプリを選ぶ際にはしっかりと吟味しましょう。

妊娠中の葉酸サプリの選び方については、こちらの記事をご覧下さい。
⇒「しっかり選ばないと危険!妊娠中に避けたい葉酸サプリは?

葉酸とナッツについてのまとめ

葉酸とナッツについてのまとめ

アーモンドやピーナッツ、カシューナッツ等のナッツには、葉酸を始め妊娠中に嬉しい様々な栄養素が含まれています。
手軽に多くの栄養が摂れるので、妊娠中のおやつには最適。

しかし、ナッツには塩分が含まれておりカロリーも高いため、妊娠中の食べ過ぎには注意が必要です。
ナッツは程々の量にしておいて、足りない分は吸収率の高い葉酸サプリ等で補うと良いでしょう。

当サイトでは、妊娠中に安心して飲むことが出来る葉酸サプリについて紹介しています。
是非参考にしてみて下さいね。

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