葉酸も摂れるわかめ

髪の毛やお肌を美しくすると言われている海藻類。
低カロリーなので、ダイエット中の女性にも人気の高い食品です。
中でも「わかめ」は、味噌汁や酢の物など日本食によく使用され、私たち日本人には馴染みの深い海藻ですよね。

わかめは、食物繊維やビタミン・ミネラルなど栄養を豊富に含んでいますが、実はお腹の赤ちゃんのための栄養素として知られる「葉酸」も含まれているのです。
しかし、”わかめは妊娠中には食べない方が良い”と言う話を聞いた事がある人もいるのでは無いでしょうか。

今回は、そんな葉酸も摂れるわかめと妊娠の関係について詳しくお話したいと思います。

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

葉酸が摂れるのにわかめが妊娠中に良くないと言われる理由は?

「妊婦さんはわかめを食べない方が良い」。
昔はこのように言われていました。
実際に私も祖母に、妊娠した時に言われたんです。

わかめ等の海藻類には、ヨード(ヨウ素)が含まれています。
ヨードは、甲状腺ホルモンを作るのに不可欠材料な栄養素ですから、私たちの身体にとって必要な物です。
また、甲状腺ホルモンは、赤ちゃんの脳や骨の発達に必要だと言われています。

しかし、ヨードは妊娠中に摂りすぎると、ママが「甲状腺機能低下症」と言う甲状腺の病気を引き起こしたり、お腹の赤ちゃんがクレチン症(先天性甲状腺機能低下症)になる原因となるのです。
妊娠中にわかめを食べない方が良いと言われる理由はここにあるのでしょう。

わかめ以外にヨードが多く含まれる食品は、昆布やひじき等の海藻類、鱈やししゃも、サザエなどの魚介類です。
特に昆布のヨード含有量は高く、昆布の佃煮や出汁を摂ることが多い日本人は、ヨードが不足する心配はあまり無いと言われています。
ですから、不足する事よりも摂りすぎに注意する事が良いでしょう。

因みに、わかめ100gあたりのヨード含有量は1900ugです。
妊娠中のヨードの上限摂取量は2200ugとなっていますから、わかめだけで摂り過ぎになる事はあまり考えられません。
しかし、昆布や鱈などの摂取が多い時には、少し控えた方が良いでしょう。

わかめには葉酸など妊娠に良い栄養素が豊富

わかめには葉酸など妊娠に良い栄養素が豊富

摂り過ぎると良くないわかめですが、実は妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれています。

妊娠中の便秘の解消に効果的な「食物繊維」、むくみの改善が期待できる「カリウム」、そして妊娠中に不足しがちな「カルシウム」や「鉄分」「葉酸」など、わかめは豊富な栄養素を含んでいるのです。

ですから、摂り過ぎなければ妊娠中にわかめを摂取する事はオススメと言えます。

妊娠中にわかめだけで葉酸は補える?

妊娠中にわかめだけで葉酸は補えるのか

葉酸が含まれているわかめですが、妊娠中に必要な量の葉酸はわかめだけで補えるのでしょうか。

わかめの葉酸量はどのくらい?

わかめには、乾燥した物で100gあたり440ugの葉酸が含まれています。
厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量が400ugとなっていますから、数字だけで見ればわかめだけで補えそうですよね。

しかし、100gの乾燥わかめを水で戻せば物凄い量になります。
そんな量を毎日摂るのは現実的には難しいでしょう。

食品に含まれる葉酸は吸収率が良くない

「葉酸を摂るためなら、1日100gのわかめを食べるわ!」と言う人もいるかもしれませんが、水溶性ビタミンである葉酸は水洗いや加熱に弱く、その調理過程において半分ほどが失われてしまうと言われています。
さらに、わかめなどの食品に含まれる葉酸は体内吸収率が約50%。
つまり、含有量の4分の1程の量しか吸収できないという事になります。 

ですから、わかめだけで妊娠中に必要な400ugの葉酸を摂ろうとした場合、1日約400gもの量を摂らなければならないのです。
現実的には難しい量なのはもちろん、ヨードの過剰摂取の面でも危険ですからオススメできません。

妊娠中にわかめを食べる時の注意点

妊娠中に良くないと言われるわかめですが、さほど神経質にはならなくても良いかと思います。

しかし、摂り過ぎた時のママや赤ちゃんへのリスクは高いので、普段からほどほどの量に留めておきましょう。
また、ヨード含有量の高い昆布を食べた時や魚介類を多く摂った時には、わかめを控えるなどし、バランスを取ると良いかと思います。

わかめで足りない分の葉酸はサプリで補おう

わかめで足りない分の葉酸はサプリで補うのがオススメ

先ほどお話した様に、わかめだけでは妊娠中に必要な量の葉酸を補うのは難しいのです。

そこで、厚生労働省は妊娠中の女性に、吸収率の高い「モノグルタミン酸型」の葉酸を推奨しています。
モノグルタミン酸型葉酸とは、サプリメント等に配合されている葉酸の事です。
吸収率が約90%と高く、確実に葉酸を摂る事が出来ます。
サプリメントなら1日に決められた量を飲むだけですから、手軽に葉酸が摂れるのも嬉しいポイントですよね。

しかし、モノグルタミン酸型の葉酸の中には、石油等の化学物質から合成された物も多く、その様な葉酸を妊娠中に摂り続けた場合には、お腹の赤ちゃんの健康にも影響が及ぶ事があります。
安全性が高く妊娠中にオススメなのは、食品などの”天然の物から抽出した原料で作られたモノグルタミン酸型葉酸”です。
妊娠中に飲むサプリメントを選ぶ際には、葉酸の原料がどんな物なのかをしっかりと確認する事をオススメします。

石油由来の葉酸を使用したサプリメントの危険性については、こちらの記事で詳しくお話していますのでご覧下さい。
⇒「葉酸サプリは石油から出来ているのはホント!?安全性は?

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

わかめと葉酸についてのまとめ

わかめと葉酸についてのまとめ

わかめに含まれる「ヨード」という栄養素は、妊娠中に摂り過ぎるとママや赤ちゃんが甲状腺低下症という病気を発症する原因となります。
しかし、わかめだけでヨードの過剰摂取になる可能性は低く、ほどほどの量であればさほど気にする必要は無いでしょう。

葉酸が摂れるわかめですが、残念ながらわかめだけで妊娠中に必要な葉酸をしっかりと補う事は難しいのです。
わかめだけでは補えない分の葉酸は、吸収率の良いモノグルタミン酸型が配合されたサプリメント等で補うと良いでしょう。

当サイトでは、安全性が高く吸収率の良いモノグルタミン酸型葉酸を使用したサプリメントについて紹介しています。
是非参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ4選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ララリパブリック

    ララリパブリックのランキング

    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  2. ベルタ葉酸

    ベルタ葉酸のランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  3. はぐくみ葉酸

    はぐくみ葉酸のランキング

    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  4. AFCの葉酸サプリ

    AFCの葉酸サプリのランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。