葉酸とレバー

お腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ効果で妊婦さんに推奨されている葉酸。
葉酸を豊富に含む食品は数ありますが、その中でもダントツの含有量を誇るのが「レバー」です。

レバーは鉄分も豊富な事から、妊娠中にはオススメですが、レバーさえ沢山食べていれば大丈夫と思われているママも多いのでは無いでしょうか?
私も初めての妊娠時には何となく「レバーを食べていれば大丈夫!」と思っていました。

しかし、実はレバーの食べ過ぎには少し注意が必要なのをご存知ですか?
そこで、妊娠中のレバーの摂取における注意点や葉酸の摂り方などについて詳しくお話していきたいと思います。

葉酸の含有量がダントツのレバー

先程もお話した様に、レバーには他の食品と比べても圧倒的に葉酸が豊富に含まれています。
レバーには、鳥・牛・豚などがありますが、それぞれの100グラムあたりの葉酸の含有量は以下のとおりです。

種類 100gあたり(㎍)
鳥レバー 1300ug
牛レバー 1000ug
豚レバー 810ug

例えば、葉酸が豊富と言われるうなぎの100グラムあたりの葉酸含有量が380ug、ホウレン草100グラムあたりの葉酸含有量が210ugですから、どれ程レバーに含まれる葉酸の量が多いか、お分かり頂けるのでは無いでしょうか。
葉酸を食品から摂りたいのなら、レバーはとてもオススメです。

葉酸と鉄分が一緒に摂れるレバーは妊娠中にオススメ

レバーと言えば、まずは「鉄分」というイメージを抱く方も多いかと思いますが、そのイメージの通りレバーには鉄分も豊富に含まれています。

成人女性が1日に摂るべき鉄分が12mgであるのに対して、妊娠中は1日に20mgの鉄分の摂取が必要です。
妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送る為、沢山の血液を必要とします。

豚レバー100グラムに含まれる鉄分は13mg、鳥レバーでは9mg、牛レバーでは4mgと、レバーを摂る事で1日に必要な鉄分の多くを補う事が出来るのです。
そして、先程もお話した様にレバーには妊娠中に必要不可欠である葉酸も豊富に含まれていますから、レバーは妊婦さんにとてもオススメな食品と言えます。

鳥レバーや豚レバーでもいいの?

レバーを食べる機会が多いのが焼肉屋さんだからかもしれませんが、レバーと言えばまず”牛レバー”を思い浮かべるのは私だけでしょうか?
しかし、先程のレバーの葉酸含有量の表を見て頂いても分かるように、レバーの中でも一番葉酸の含有量が多いのは実は”鳥レバー”なのです。

また、豚レバーは鳥レバーや牛レバーには劣りますが、他の食品に比べても豊富に葉酸を含んでいますし、スーパーなどでも簡単に手に入りますから、ご家庭でも手軽に食卓に出す事が出来るでしょう。

鳥レバーは焼き鳥で手軽に摂れる

普段あまり鳥レバーを口にしないという人も、焼き鳥なら手軽に摂れるのでは無いかと思います。
しかし、後程詳しくお話しますがレバーの食べ過ぎは良くありませんから、手軽に摂れるからと言って一気に沢山食べるのはオススメ出来ません。
焼き鳥なら2~3本に留めておきましょう。

レバーだけでは葉酸を補うのは難しい

レバーだけでは葉酸を補うのは難しい

厚生労働省が推奨している妊娠中の1日の葉酸摂取量は400ugです。
レバーは大変豊富に葉酸を含んでいますから、レバーだけで妊娠中の葉酸を補えそう気がしますよね。
しかし、残念ながら葉酸を補うために毎日レバーを食べることは少々危険と言えます。
なぜなら、レバーには脂溶性ビタミンの一つである「ビタミンa」も豊富に含まれている為、毎日摂る事はオススメ出来ないからです。

レバーの食べ過ぎはビタミンaの過剰摂取に繋がる

レバーには、脂溶性ビタミンaの一つである「レチノール」が豊富に含まれています。
脂溶性ビタミンとは、沢山摂取しても必要の無い分が尿などで排出される性質を持つ水溶性ビタミンとは違い、身体の中に蓄積されやすい性質を持っています。

妊娠初期のビタミンaの過剰摂取には特に気をつけて

特に妊娠初期にビタミンa(レチノール)を過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんに先天性奇形が起こる原因になると言われています。
ですから、葉酸の量だけを見て毎日沢山摂るのはレチノールの過剰摂取に繋がり危険なのです。
レバーばかり食べるのでは無く、他の食品も取り入れながらバランス良く摂取することが大切でしょう。

レバーなど食品は加熱すると葉酸の量が減ってしまう

レバーだけで葉酸を補い切れない理由のひとつに、葉酸が水溶性ビタミンである事が挙げられます。
先程も少し触れましたが、水溶性ビタミンは一度に沢山摂っても必要の無い分は尿などで排出されてしまう性質を持つビタミンです。
また、加熱調理に弱いため、レバーを焼き鳥や炒め物などに調理した場合には、本来の葉酸含有量の約半分程に減ってしまっているでしょう。
レバーに限った事ではありませんが、水溶性ビタミンである葉酸を普段の食事だけでしっかりと摂取するというのは、とても難しい事なのです。

レバーは良いけどほどほどに!葉酸サプリで補おう

レバーの食べ過ぎには注意が必要というお話をさせて頂きましたが、もちろん過剰摂取にさえ気を付けて、たまに食べる分にはレバーは栄養豊富で優秀な食品です。
妊娠中にしっかりと確実に葉酸が摂りたいという場合には、毎日の食事に加えて葉酸サプリメントで補うという方法もひとつでしょう。
サプリメントに配合されている葉酸は吸収率が良い上、過剰摂取にも配慮がされているため、確実に安心して葉酸を摂る事が出来るからです。

まとめ

レバーは他の食品に比べても圧倒的な量の葉酸を含み、鉄分も豊富な事から妊娠中にオススメな食品。
しかし、レバーに含まれるビタミンaのひとつレチノールは体内に蓄積されやすく、過剰摂取すると胎児の先天性奇形を引き起こす恐れがありますから食べ過ぎには注意が必要なのです。

また、レバーを始め、食品に含まれる葉酸は加熱調理に弱く吸収率もあまり良くありません。
毎日のバランスの取れた食事に加え、吸収率の良い葉酸サプリメントで、確実に葉酸を補うことをオススメします。

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