葉酸とキャベツ

妊娠中にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形や流産などを防ぐのが「葉酸」と言う栄養素。
厚生労働省は妊娠を考えている女性に、1日400ugの葉酸を摂る事を推奨しています。

葉酸は、レバーやうなぎ、そしてほうれん草やレタス等の緑の葉野菜に豊富に含まれる栄養素です。
中でも今日ご紹介したいのが「キャベツ」。
キャベツは葉酸が摂れるだけでは無く、妊婦さんに嬉しい栄養素がたっぷりと含まれているのです。

それでは、キャベツの栄養素が妊娠中にもたらしてくれる嬉しい効果について、詳しくお話しましょう。

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キャベツは葉酸など妊娠中に必要な栄養素が多い

妊娠中にお腹の赤ちゃんのために摂りたい栄養素や、ママの身体に不足しがちな栄養素は沢山あります。
キャベツには、葉酸を始めそれらの栄養素がバランス良く含まれているのです。

キャベツの葉酸含有量はどれくらい?

キャベツには、100ugあたり約78ugの葉酸が含まれています。
抜群に葉酸含有量が多いとは言えません。
しかし、キャベツは1年を通して手頃な価格で手に入りやすい上、サラダやスープ、炒め物にとどんな料理にも加えやすいため、摂取しやすい野菜でしょう。

外側の緑の濃い部分や、芯に近い部分に多く含まれています。
キャベツの芯は捨ててしまいがちですが、スープ等の煮込み料理に加えると美味しく食べられるでしょう。

キャベツは葉酸以外にどんな栄養素が摂れるの?

キャベツは葉酸以外にも、豊富な栄養素を含んでいます。

  • 葉酸
  • 食物繊維
  • ビタミンC
  • ビタミンU
  • ビタミンB6
  • 鉄分
  • カルシウム
  • マグネシウム
  • カリウム
  • βカロテン

上記のように、キャベツはビタミンやミネラルなど様々な栄養素を含む野菜なのです。

キャベツが含む栄養素が妊娠中の6つの悩みを改善

キャベツが含む栄養素が妊娠中の5つの悩みを改善

栄養価の高いキャベツが含む栄養素には、妊娠中に多くの女性が悩まされるトラブル等の改善に効果的だと言われています。
詳しく見ていきましょう。

キャベツの葉酸でお腹の赤ちゃんの成長を助ける

キャベツに含まれる「葉酸」には、細胞分裂を助け、DNAが正しく受け継がれるのをサポートする働きがあります。
赤ちゃんの脳や脊髄が作られる妊娠初期にしっかりと摂る事で、二分脊椎などの神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減する事が様々な研究によって分かっているのです。
また、葉酸は受精卵の細胞分裂をサポートするため、初期流産の予防にも効果的だと言われています。

そして、もう1つ注目したい葉酸の働きが「造血作用」。
お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶのは血液です。
葉酸は鉄分やビタミンB12と共に、この血液を作ってくれます。

このように、葉酸は様々なアプローチによりお腹の赤ちゃんの成長を助けてくれるのです。

キャベツの食物繊維で便秘を解消

妊娠中、多くの女性が悩まされるのが”便秘”では無いでしょうか。
私自身も、普段はほとんど便秘とは無縁な体質なのですが、妊娠中には便秘に悩まされた経験があります。

便秘の予防や改善に効果的なのが「食物繊維」です。
キャベツには豊富な食物繊維が含まれており、妊娠中の辛い便秘の予防や改善に効果的だと言えます。

キャベツで妊娠中のカルシウム不足を改善

キャベツには、カルシウムも含まれています。
カルシウムはお腹の赤ちゃんの骨や歯を形成する重要な栄養素。

不足すると母体に蓄えられているカルシウムが優先的に赤ちゃんに送られるため、妊娠中はカルシウム不足に陥りやすいのです。
キャベツを食べる事で、葉酸だけでは無くカルシウムが一緒に摂れるのは、嬉しいポイントでしょう。

キャベツのカリウムはむくみを予防する

妊娠中期から後期にかけて起こりやすいのが”むくみ”です。
中には痛みを伴う程のむくみに悩まされる妊婦さんもいる事でしょう。

キャベツに含まれる栄養素の中でも、体内の水分量を調整してむくみの解消に効果的なのが「カリウム」です。
カリウムには、血圧を安定させてくれる働きもありますから、妊娠高血圧症候群の予防にも効果的だと言われています。

妊娠高血圧症候群については、こちらの記事で詳しく解説していますのでご覧下さい。
⇒「葉酸が妊娠高血圧症候群の予防に効果的って嘘?ホント?

キャベツには美肌効果のあるビタミンCが豊富

キャベツには、100g当たりに約44mgと豊富な「ビタミンC」が含まれています。
成人男女の1日のビタミンC摂取推奨量は共に100mgですから、キャベツ100gで1日に必要なビタミンCの約半分を摂る事が出来るのです。

ビタミンCには、コラーゲンの生成や、シミの予防、葉酸や鉄分の吸収を助ける働きがあります。
ホルモンバランスの影響により、通常よりもシミやそばかすが出来やすい妊娠中。
ビタミンCを摂る事で美肌効果が期待出来るでしょう。

βカロテンとビタミンCで免疫力アップ

キャベツに含まれる「βカロテン」や「ビタミンC」には強い抗酸化作用があり、免疫力を高める効果が期待出来ます。

妊娠中は免疫力が低下しがちな上に、風邪などの感染症にかかっても気軽に薬が飲めませんよね。
ですから、これらの栄養素を積極的に摂る事で免疫力を高め、病気に”かからない”事が大切なのです。
 

妊娠中にキャベツで葉酸を摂るメリット

妊娠中にキャベツで葉酸を摂るメリット

妊娠中にキャベツから葉酸を摂るのはとてもオススメ。
それには、キャベツならではのメリットがあるからです。

キャベツは低カロリー

キャベツは、100gあたり約22.9kcalととても低カロリーな野菜です。
妊娠中は沢山の栄養素を摂りたい反面、体重の管理も大変ですよね。

妊娠中に体重が増え過ぎてしまうと、難産や妊娠高血圧症候群のリスクも高まりますから注意が必要です。
ですから、特に妊娠中期以降には、いかに低カロリーな食品から沢山の栄養素を摂るのかが鍵となります。

その点、低カロリーで栄養価の高いキャベツは最適でしょう。

キャベツは葉酸以外にビタミンUも摂れる

キャベツに含まれる珍しい栄養素が「ビタミンU」です。
ビタミンUと聞くとピンと来ない人も多いかと思いますが、「キャベジン」と言えば聞いた事がある人も多いのでは無いでしょうか。

このキャベジンことビタミンUには、胃や腸の潰瘍を防ぐ働きがあります。
また、ビタミンUには胸やけを防ぐ効果もある事から、揚げ物の付け合わせとしてキャベツの千切りが使われる事も多いのです。

生で食べられるキャベツは葉酸の摂取に向いている

葉酸は、水溶性ビタミンB群の仲間。
水溶性ビタミンとは水や熱に弱いため、水洗いや加熱調理をする過程でその多くが失われてしまうのです。

ですから、葉酸を食品から摂取する場合には、生で食べる事が理想的と言えます。
キャベツはサッと洗ってそのまま生で食べる事が出来る野菜ですから、葉酸の摂取に向いているのです。

キャベツだけで妊娠中に必要な葉酸を補える?

キャベツだけで妊娠中に必要な葉酸を補えるのか

先ほどもお話したように、キャベツには100gあたりに約78ugの葉酸が含まれています。
厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400ugですから、数字だけで見ればキャベツだけで補えそうな気がしますよね。

しかし、食品に含まれる葉酸の体内吸収率は約50%と低く、残念ながらキャベツだけでは本来の含有量の30%~半分程しか摂取出来ないのです。

そこで、厚生労働省が推奨しているのが葉酸サプリメント等で足りない分を補う事。
サプリメントに配合されている葉酸は吸収率が約90%と高く、確実に葉酸を摂取する事が出来るからです。

しかし、数ある葉酸サプリメントの中には、妊娠中に摂り過ぎると良くない成分や添加物を使用している物も多いのが現実。
飲む前に、しっかりとその安全性を確認する事をオススメします。

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葉酸とキャベツのまとめ

葉酸とキャベツのまとめ

キャベツには、葉酸を始め妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。
低カロリーで、どんな料理にも加えやすく、生で食べられるキャベツは妊婦さんにオススメの食品です。

しかし、食品に含まれる葉酸の吸収率を考えると、キャベツだけで妊娠中に必要な量を補う事は難しいでしょう。

妊娠初期に葉酸が欠乏する事は、流産やお腹の赤ちゃんの先天性奇形のリスクを高める事が分かっています。
毎日のバランスの取れた食事にキャベツを加え、足りない分の葉酸を吸収率の高いサプリメント等で補う事が理想的でしょう。

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