葉酸と野菜

妊娠中や妊活中に”葉酸が良い”と言うのは、今や雑誌やテレビ等のメディアでも多く取り上げられています。
それは、葉酸をしっかりと摂取する事によって、お腹の赤ちゃんの先天性奇形の予防になるからです。

葉酸は元々ほうれん草から発見されたビタミンの一つであり、緑の葉野菜に多く含まれています。
ならば毎日野菜を沢山摂取していれば足りるのでしょうか。

そこで今回は、妊娠中に必要な葉酸は野菜だけで補えるのかどうかについて、詳しくお話したいと思います。

葉酸の豊富な野菜や果物ランキング

葉酸を豊富に含む野菜や果物には、どのような物があるのでしょうか。
含有量についてまとめてみました。

(100gあたりの葉酸含有量の多い野菜ランキング)

なばな 340ug
枝豆(冷凍) 310ug
枝豆(ゆで) 260ug
モロヘイヤ 250ug
アスパラガス 220ug
パセリ 220ug
めキャベツ 220ug
ほうれん草 210ug
ブロッコリー 210ug
切り干し大根 210ug

(100gあたりの葉酸含有量が多い果物ランキング)

ライチ 100ug
いちご 90ug
アボカド 84ug
マンゴー 84ug
キウイ 36ug

季節によっては中々手に入らない野菜や価格の高い物もあります。
しかし、一年中安い価格で売られている身近な野菜や果物からも、多くの葉酸を摂取する事が出来ます。

野菜は葉酸以外のビタミン等も多く含まれている

野菜から葉酸を摂る事は、妊婦さんにオススメです。
野菜は葉酸が摂れるだけでは無く、妊娠中に必要な鉄分やカルシウム、ビタミンやミネラル等の栄養素もバランス良く含まれています。

また、低カロリーでどんなレシピにも加えやすいと言う点も、妊娠中に野菜の摂取をオススメするポイントの一つでしょう。

妊婦に必要な葉酸量は?野菜だけで摂れるの?

妊婦に必要な葉酸量

妊娠中、特にお腹の赤ちゃんの脳や脊髄が作られる時期に葉酸をしっかりと摂る事で、二分脊椎や無脳症などの神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減出来ると言う事が、様々な研究によって明らかになっています。
“妊娠にとって葉酸が良い”と言われる理由の一つはここにあるでしょう。

また、葉酸には血液を造り出す働きがあります。
お腹の赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶのは血液です。

その血液を造り出す葉酸は、妊娠中に欠かせない栄養素の一つでしょう。
では、妊娠中に葉酸はどれくらい摂ったら良いのでしょうか。

妊婦さんに必要な葉酸量は?

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400ugとなっています。

成人男女の葉酸推奨量は240ugですが、これを満たしている人は実は少ないのです。
ですから、妊娠中は特に積極的に葉酸を摂る必要があるでしょう。

野菜など食品に含まれる葉酸は吸収率が低い

野菜や果物には、多い物で100g当たりに300ug程の葉酸が含まれています。 
妊娠中に必要な1日の葉酸摂取量が400ugですから、野菜だけで十分に補えるのではと思う人もいる事でしょう。

しかし、水溶性ビタミンである葉酸は水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。
ですから、水洗いや加熱調理などの過程でその多くが失われてしまうのです。

また、野菜や果物などの食べ物に含まれる葉酸の吸収率は約50%と高くありません。
つまり、実際に野菜から摂れる葉酸は、元々の含有量の4分の1から3分の1程度なのです。 

残念ながら、野菜だけでは妊娠中に必要な葉酸を毎日しっかりと補う事は難しいと言えるでしょう。

野菜から効率的に葉酸を取る食べ方

野菜だけでは妊娠中に必要な葉酸は足りません。
しかし、そうは言っても野菜などの食品から葉酸を摂る事は基本であり理想的です。

なるべく沢山の葉酸を野菜から摂取出来る食べ方は無いのでしょうか。
先程もお話したように、葉酸は熱や水に弱い性質を持っています。

ですから、サッと洗って生で食べるのが最も葉酸を効率的に摂取できる食べ方でしょう。
また、生で食べられない野菜については、炒め物にするよりもスープやシチュー等にする事で、溶け出た分の葉酸も摂取する事が出来ます。

野菜ジュースで葉酸は取れる?

野菜が簡単に摂れる「野菜ジュース」。
野菜ジュースで葉酸は摂れるのでしょうか。

例えば、カゴメの野菜ジュースには、1本(200ml)当たりに約300gの野菜が使用されていますが、葉酸は約10~83ug含まれています。
意外に少ないと感じる人も多いのでは無いでしょうか。

野菜はジュースに加工する際の熱処理などにより、葉酸の多くが半減されてしまいます。
また、市販の野菜ジュースには糖分や塩分、食品添加物などが使用されていますから、妊娠中に大量に飲む事はオススメ出来ません。

全く葉酸が摂れないと言う訳ではありませんが、野菜ジュースだけに頼るのは避けましょう。

野菜ジュースと葉酸の関係については、こちらの記事で詳しく解説しています。
是非参考にしてみて下さいね。
⇒「妊娠中の葉酸は野菜ジュースだけで十分摂れる!?

妊婦さんはサプリ等でしっかりと葉酸を補おう

妊婦さんはサプリ等でしっかりと葉酸を補おう

妊娠初期に葉酸が欠乏する事は、お腹の赤ちゃんの先天性奇形のリスクを高めてしまいます。
ですから、妊活中や妊娠中はしっかりと葉酸を摂る事が勧められているのです。

葉酸は野菜や果物、肉や魚など様々な食品に含まれていますが、多くの葉酸を必要とする妊娠中は、食事で足りない分をサプリメント等で補う事がオススメでしょう。

野菜に比べてサプリに含まれる葉酸は吸収率が高い

野菜などの食品に含まれる葉酸は、吸収率が良くないと言うお話をさせて頂きました。
一方、サプリメント等に含まれる葉酸は吸収率が約90%と高いのが特徴です。
確実に葉酸が摂れる事から、厚生労働省も推奨しています。

赤ちゃんの脳や脊髄は、一般的に妊娠が分かる前の「妊娠超初期」と呼ばれる時期から始まります。
そのため、妊活中からサプリメント等で葉酸を補う事が理想的なのです。

妊婦さんはどんな葉酸サプリを選ぶべき?

“妊娠には葉酸サプリが良い”と言われても、種類も価格も様々ですから、何を選んで良いのか迷ってしまう人は多い事でしょう。
妊娠中に飲む葉酸サプリを選ぶポイントとして、「葉酸の配合量」や「安全性」が挙げられます。

1日分で、厚生労働省が推奨している400ugの葉酸がしっかりと摂れる物を選びましょう。
また、数ある葉酸サプリの中には、妊娠中に摂り過ぎると良くない原料や添加物が使用されている商品もあります。

どんな原料や添加物が使用されているのかを、しっかりと理解した上で選ぶ事が大切でしょう。

妊娠中に選ぶべき葉酸サプリメントの特徴については、こちらの記事で詳しく解説しています。
是非参考にしてみて下さい。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

葉酸を含む野菜についてのまとめ

葉酸を含む野菜についてのまとめ

野菜には、葉酸を始め様々な栄養素が含まれています。
妊娠中に野菜を食べる事はとてもオススメ。

しかし、野菜などの食品に含まれる葉酸は吸収率が良くありません。
ですから、妊娠中に必要な葉酸を野菜だけで補うのは難しいのです。

毎日の食事に野菜を多く使用し、足りない分の葉酸を吸収率の高いサプリメント等で補うのが理想的でしょう。

当サイトでは、妊活中や妊娠中に安心して飲む事が出来る葉酸サプリメントについてご紹介しています。
是非参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ4選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ララリパブリック

    ララリパブリックのランキング

    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  2. ベルタ葉酸

    ベルタ葉酸のランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  3. はぐくみ葉酸

    はぐくみ葉酸のランキング

    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  4. AFCの葉酸サプリ

    AFCの葉酸サプリのランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。