葉酸と納豆

妊娠中にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの健康を守る葉酸。
毎日の食事やサプリメント等で、積極的に摂りたい物ですよね。

葉酸を多く含む食品は沢山ありますが、中でも納豆がオススメです。
それは何故なのか、詳しく見ていきましょう。

栄養豊富で低カロリーな納豆は妊娠に良い

納豆には、たんぱく質を始め、食物繊維・鉄分・カルシウム・ビタミン・ミネラル等、妊娠中に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。

100gあたりのカロリーは約200kcalですが、1パックに換算すると約100kcal程です。
これだけの栄養素が低カロリーで摂れる納豆は、体重管理が難しい妊娠中にはとても向いている食品と言えるでしょう。

納豆が苦手な場合にはチーズを混ぜたり、アボカドやワサビと和えると特有の臭みが和らぎます。
酢飯でサッパリと、納豆巻きなら食べられるという人もいますが、カロリーが高くなってしまうので食べ過ぎには気をつけましょう。

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納豆が妊娠中に良い3つの理由

納豆が妊娠中に良い3つの理由

妊娠中に納豆が良いとされる理由は他にもあります。

納豆には葉酸が豊富

納豆には、葉酸が豊富に含まれています。
葉酸は、細胞分裂をサポートする働きや、血液を作り出す働きがあり、妊娠中には欠かせない栄養素のひとつです。
毎日の食事にプラスしやすい納豆で、手軽に摂れるのは嬉しいポイントでしょう。

納豆1パック当たりの葉酸含有量は?

納豆には、100gあたり約120ugの葉酸が含まれています。
ひとパックですと約50gですから、納豆ひとパックに含まれる葉酸量は約60ugでしょう。

納豆は妊娠中の便秘予防に効果的

妊娠中、多くのママ達が悩まされるのが便秘でしょう。
納豆には食物繊維が豊富に含まれていますから、妊娠中に納豆を摂る事で便秘の解消への効果が期待できます。

納豆は妊娠中の貧血予防に効果的

妊娠中は、お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送る為に、通常の約2倍もの血液が必要と言われています。
血液は赤ちゃんに優先的に運ばれますから、ママは貧血になりやすいのです。

納豆には、血液を作り出す栄養素である葉酸・ビタミンB12・鉄分がすべて含まれていますから、妊娠中の貧血予防に効果的と言えます。

妊娠中の納豆の食べ過ぎには注意

妊娠中の納豆の食べ過ぎには注意

妊娠中の栄養補給に向いている納豆なのですが、実は食べ過ぎには少し注意が必要です。

妊娠中のイソフラボンの過剰摂取は危険

大豆イソフラボンとは、大豆の胚芽に含まれるフラボノイドの一種です。
人間の身体に入ると、女性ホルモンと良く似た働きをするため、美肌や更年期障害の症状の緩和等に効果的と言われています。
しかし、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンは、過剰摂取するとホルモンバランスを乱し、妊娠中であれば胎児に影響を及ぼす事もあると言われているのです。

また、フラボノイドは過剰摂取すると、お腹の赤ちゃんのDNA構造を正常に保つ成分を阻害してしまうため、摂り過ぎは避けたい栄養素と言えます。

納豆は1日にどれくらいなら食べても大丈夫?

大豆イソフラボンの1日の摂取目安は、70~75mgと言われています。
これは、納豆だけなら約2パック分に相当する量なのですが、和食には大豆製品が多く登場しますよね。

例えば豆腐1丁当たりの大豆イソフラボンの量は約60mg、豆乳200mlなら約50mgです。
他の大豆製品を摂る日には納豆は1パックに抑える等、1日のメニューに応じて調整するのが良いのでは無いかと思います。

妊娠中の脂溶性ビタミンの過剰摂取は危険

納豆は、ビタミンも豊富に含んでいます。
中でも、ビタミンDやE等の脂溶性ビタミンは、体内に蓄積されやすい性質を持つため過剰摂取に気をつけなければなりません。

妊娠中の脂溶性ビタミンの過剰摂取は、お腹の赤ちゃんに奇形をもたらす原因にもなると言われている為、特に気をつけるべきでしょう。

妊娠初期の食物繊維の摂り過ぎには注意

納豆には豊富な食物繊維が含まれています。
妊娠中の便秘予防の強い味方である食物繊維ですが、実は摂り過ぎると逆に下痢を引き起こすことがあるのです。

妊娠初期に下痢を繰り返すと、子宮にとって刺激となり流産に繋がってしまう危険性があると言われています。
ですから、妊娠初期の食物繊維の摂り過ぎは避けましょう。

葉酸を納豆だけでなくサプリで補うべき理由

葉酸を納豆だけでなくサプリで補うべき理由

妊娠中に欠かせない栄養素が豊富に含まれている納豆なのですが、納豆だけで妊娠中に必要な葉酸量をまかなう事は難しいと言えます。

厚生労働省が、妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400ugです。
納豆だけで摂ろうとした場合、6パック以上も食べなければならない計算になります。

しかし、納豆などの食品に含まれる葉酸の吸収率は約50%と低いため、この倍の量を摂らなければ足りないのです。
しかし、先ほどお話した様に、妊娠中の納豆の食べ過ぎは危険ですから避けましょう。

そこで、納豆に加えて安全に確実に葉酸を摂ることができるのが葉酸サプリメントです。
サプリメントに含まれる葉酸は、吸収率が約90%と高く、またその他の栄養素の過剰摂取にも配慮されている物が多くあります。

葉酸を食品から摂ることは基本であり、とても良い事でしょう。
しかし、妊娠中の葉酸不足は赤ちゃんの健康に関わりますから、安全に確実に葉酸が摂れるサプリで補う必要があるのです。

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妊娠中の葉酸摂取と納豆についてのまとめ

納豆には、葉酸など妊娠中に欠かせない栄養素が豊富に含まれています。
低カロリーで、毎日の食事に手軽に加えやすい納豆は、妊娠中に摂るのに向いているでしょう。

しかし、妊娠中の納豆の過剰摂取は危険ですから、1日に1~2パックに留めておくのがオススメです。

毎日の食事に納豆を加え、足りない葉酸量は吸収率が良く安全性の高いサプリメントで補うのが良いでしょう。

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