葉酸って何

「葉酸」って知ってましたか?
実は私、妊娠するまで知りませんでした。
妊娠した途端、葉酸葉酸って言われてなんじゃそりゃ?って思って色々検索したのが懐かしく思います。
あの日の私のような、初めての妊娠で元気な赤ちゃんを産みたいっ!と思って色々勉強中のママ達に、葉酸の事をたくさん紹介していきます。
今回のページでは、そもそも葉酸って何?という部分について記載していきます。

葉酸とは?

葉酸とは、ビタミンB群のひとつで、水溶性ビタミンです。
代謝に深い関係があり主に、B12と力を合わせて血液(赤血球)を作る作用や、細胞の合成を助ける働きがあります。
妊娠すると、お腹の赤ちゃんに沢山の血液を送らなければいけませんよね。
それだけでも妊娠と葉酸はとっても重要な関係にあるんです。

「葉酸」という名前の由来は、もともとほうれん草の葉から抽出されたことが由来です。
ラテン語で葉を意味する「folium」という言葉から、「folic a cid(葉酸)」という名前になりました。

どんな働きをするの?

葉酸はビタミンの一種で、様々な栄養素の働きを助け、正常に働かせるための潤滑油のような働きを担っています。
具体的には下記のような働きがあります。

貧血を防ぐ

先程も少し触れましたが、葉酸には造血作用があります。
貧血には鉄分!だとばかり思っていませんか?
私はレバー食べてれば、それで問題ないと思っていました。
しかし、実は血液は鉄分だけでは出来ないのです。

鉄分に葉酸とビタミンB12が加わって、初めて一人前の血液(赤血球)が出来るわけです。
そのため、葉酸が不足すると貧血になってしまいます。
妊娠中は、赤ちゃんのために沢山の血液が必要となるので、特に貧血には注意です。

貧血で鉄剤を処方されたことがある妊婦さんも結構いらっしゃるんじゃないでしょうか?
おいしくないし、気持ち悪くなったり副作用もあって辛いですよね。
葉酸を摂ることで、体の中で自然と沢山の血液が作れたら、それが一番理想的ですよね!

細胞作りを助ける

葉酸には、DNA(核酸)の合成や再生を助ける働きがあります。
核酸とはDNAのひとつで、細胞分裂をコントロールしている、言わば司令塔の様な存在です。
人は常に、細胞分裂を繰り返し、新しい細胞に生まれ変わりながら成長しています。

核酸は体内で合成される成分ですが、葉酸不足によりこの核酸を生成する力が弱くなると、それが細胞の衰えとなって老化に繋がります。
その他、遺伝子のコピーミスにより粘膜が弱くなり、口内炎や胃潰瘍、癌などの原因にもなり得ます。
逆に言えば、この核酸(DNA)の生成を活性化させることによって、健康にも美容にも良いということですよね。
葉酸って実は私たちの身体にとって、非常に大事な役割をしてくれているのです。

葉酸不足だと赤ちゃんにどんな影響があるの?

葉酸は、細胞分裂に欠かせない成分だということは先程お話ししました。
お腹の赤ちゃんというのは、1つの受精卵から一人の人間の形になるために、とても活発に細胞分裂を繰り返しています。
この時に、葉酸が足りず遺伝子のコピーが上手くされないと、先天性の病気のリスクが高くなります。

主に心臓病や神経管閉鎖障害などがあります。
特に妊娠初期と言われる0~12週は積極的に葉酸を摂ることをおすすめします。

どんな食べ物に含まれているの?

野菜

葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色野菜や、レバーなどに多く含まれています。
どの位の量の葉酸が入っているのかを表にまとめましたので、下記の表を参考にしてください。

葉酸を多く含む食品

野菜 100gあたり(㎍)
なばな 340
枝豆(冷凍) 310
枝豆(ゆで) 260
モロヘイヤ 250
アスパラガス 220
パセリ 220
ほうれん草 210
ブロッコリー 210
切り干し大根 210
果物 100gあたり(㎍)
いちご 90
アボカド 84
マンゴー 84
キウイ 36
肉類 100gあたり(㎍)
鶏レバー 1300
牛レバー 1000
豚レバー 810
魚介類 100gあたり(㎍)
うなぎ 380
生うに 360
たたみいわし 300
あゆ 280
桜えび(素干し) 230
かずのこ 120
ホタテ貝(生) 87

(文部科学省食品成分データベース参照)

水に溶ける性質を持つ水溶性のビタミンなので、洗ったり茹でたりすることで半分程が溶け出してしまいます。
そのため、蒸し料理やスープなどにする事をオススメします。
また、余分な分はおしっこなどで排出されるので、過剰摂取などは余程気にしなくても大丈夫です。
※レバーやうなぎなどのはビタミンA(レチノール)の過剰摂取になる恐れがあるので、妊娠中は要注意です。

1日にどれくらい摂ったら良いの?

厚生労働省は、1日の葉酸摂取量を以下のように推奨しています。

対象者 1日の摂取量(㎍)
成人女性 240㎍
妊婦 480㎍
授乳婦 340㎍

これって、毎日の食事だけで摂ろうと思うと、どれくらいになるんでしょう?
もちろん組み合わせにもよりますが、これくらいです。

ほうれん草   4分の1株
枝豆      50g
アスパラガス  3本
ブロッコリー  4分の1株
いちご     4こ
モロヘイヤ   50g

「これ位なら食事からなんとか摂れそう」と思った方もいらっしゃると思いますが、ちょっと待ってください!
実はこれは、調理前の生の状態での含有量を基に計算した量となっています。

葉酸は水溶性ビタミンなので、水洗いや加熱調理によって半分以上が流れ出てしまうこともあります。
また、食品からの吸収率は約50%と言われている上に、余分な分は尿などで排出されるため毎日摂ることが大切なのです。
つまり、この量の約3~4倍の量を毎日の食事で取り入れなければならないということです。
それはとても大変ですね!
そんな時、毎日の食事に葉酸サプリをプラスするだけで、簡単に目標摂取量を摂る事が出来ます。

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