水菜と葉酸

お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない栄養素の一つである「葉酸」。
流産や先天性奇形、ママの身体に起こるトラブル等を防ぐ効果があるため、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素です。
野菜や果物、レバーやうなぎ等、葉酸を含む食品は数多く存在しますが、今回オススメしたいのが「水菜」。

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー等の色の濃い野菜に多く含まれているイメージがあるのでは無いでしょうか。
しかし、水菜は淡い色をしていますが、実は緑黄色野菜の仲間であり、葉酸の含有量は多いのです。

そこで今回は、葉酸も摂れる水菜の栄養や効能、妊娠との関係について詳しくお話したいと思います。

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

水菜には妊婦さんにオススメの栄養素が豊富に含まれている

シャキシャキとした歯ごたえと、クセの無い味でその調理法を選ばない水菜。
水菜には、葉酸を始め妊婦さんにオススメの栄養素がたっぷりと含まれています。
それらの栄養素の働きや効能について詳しく見て行きましょう。

水菜には葉酸が豊富に含まれている

水菜には、100g当たり140ugの葉酸が含まれています。
この量は、実はブロッコリーやアボカドよりも多いのです。

水菜はサラダや炒め物、おひたしや鍋料理と、どんな料理にも加えやすいのが嬉しいポイントですね。

水菜のβーカロテンは過剰摂取になりにくい

私の身体に欠かせない栄養素の一つが「ビタミンA」です。
しかし、妊娠中のビタミンAの過剰摂取は胎児の奇形の原因にもなるため、摂取する事を避けてしまう妊婦さんもいるのでは無いでしょうか。

実は、ビタミンAには動物性の食品に含まれる「レチノール」と、植物性の食品に含まれる「βーカロテン」の2種類が存在します。
過剰摂取の心配がされているのは、脂溶性であるレチノール。
水菜に含まれるβーカロテンは、水溶性であるため体内に蓄積されにくいのです。

水菜には、100gあたり1300mgものβーカロテンが含まれています。
淡色の水菜が緑黄色野菜の仲間なのは、このβーカロテンの量が高いからです。

妊娠中でも安心してビタミンAを摂る事ができる水菜は、妊婦さんにオススメの野菜と言えます。 

水菜のビタミンCで免疫力up

妊娠中はホルモンバランスの変化により、しみやそばかすが出来やすく肌荒れに悩まされるママは多い物です。
また、妊娠すると免疫力が下がりますから風邪等にかかりやすく、飲めない薬が多いため症状が長引く事もしばしば。

水菜に豊富に含まれているビタミンCには強い抗酸化作用があり、美白や美肌効果、免疫力をupさせてくれる効果が期待できます。
また、ビタミンCには葉酸の吸収を助ける働きがある為、葉酸とビタミンCの両方が摂れる水菜は、妊娠中にオススメの食品なのです。

水菜のカリウムでむくみ予防

妊娠中のトラブルの中でも辛いのが「むくみ」ですよね。
実際に私も妊娠中に、手を握れない程浮腫んでしまった経験があります。

水菜に含まれる「カリウム」には、体内の水分量を調整する働きがあり、妊娠中の辛いむくみの予防や改善に効果的なのです。
しかし、塩分の摂り過ぎはむくみの原因になりますから、塩やドレッシングをかけるよりも、レモン汁や薄味のスープ等にして食べると良いでしょう。

水菜には鉄分やカルシウムも含まれている

様々な栄養素が含まれている水菜ですが、妊娠中に不足しがちな鉄分やカルシウムを摂る事も出来ます。
特に、水菜は鉄分だけでは無く、共に血液を作り出す葉酸も一緒に摂れますから、妊娠中に陥りやすい「貧血」の予防に効果的なのです。

貧血の治療のために病院で処方される「鉄剤」は、人によっては吐き気や動悸などの副作用があって辛い物ですよね。
水菜などの食品を摂る事で貧血の改善や予防が出来るのなら、とても嬉しい事なのでは無いでしょうか。

水菜で妊婦さんに嬉しい葉酸を摂ろう!

水菜で妊婦さんに嬉しい葉酸を摂る

妊娠中に摂りたい栄養素の宝庫と言っても過言では無い水菜。
中でも「葉酸」は、正しく摂る事でお腹の赤ちゃんの先天性奇形などのリスクを下げるため、積極的に摂りたい物です。

では、妊娠中に必要な葉酸を、水菜からより効率的に摂るにはどうしたら良いのでしょうか。

葉酸が壊れない様に水菜は生で食べるのがベスト

葉酸は、水溶性ビタミンの一種であり加熱や水洗いに弱いため、調理過程においてその多くが失われてしまいます。
ですから、葉酸を含む食品は出来るだけ、新鮮なうちに生のまま食べるのが一番なのです。

水菜を食べるのなら、炒め物やお鍋等よりもサラダ等にして生のまま食べる事をオススメします。
もしも、どうしても加熱したいと言う場合には、流れ出た葉酸もしっかりと摂れるように炒め物等よりもスープ等にするのがオススメです。

水菜はカロリーが低くく沢山食べても大丈夫

水菜から葉酸を摂るメリットとして、そのカロリーの低さが挙げられます。
妊娠中に体重が増加し過ぎると、難産や妊娠高血圧症候群の原因にもなりますから、産婦人科の医師からも体重管理を勧められる事でしょう。

水菜は、栄養価が高い割にカロリーはほとんどありません。
ですから、体重管理をしている妊娠中にも、それほど気にせず沢山食べる事が出来るのです。

水菜だけで妊婦さんに必要な葉酸は十分?

厚生労働省が、妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400ugとなっています。
水菜100g当たりの葉酸含有量は140ugですから、毎日沢山食べる事が出来れば水菜だけで、妊娠中に必要な葉酸量をまかなえそうな気がしますよね。

しかし、先ほどお話したように葉酸は水洗いや加熱に弱い性質を持っており、調理過程において多くが失われてしまいます。
また、水菜等の食品に含まれる葉酸の体内吸収率は約50%と高くないため、残念ながら水菜だけでは妊娠中に必要な葉酸量を補う事はとても難しいのです。

水菜で足りない分の葉酸はサプリで補おう

水菜で足りない分の葉酸はサプリで補おう

残念ながら、水菜等の食品だけでは妊娠中に必要な葉酸量をしっかりと摂る事は難しいでしょう。

そこで、厚生労働省が妊娠中や妊活中の女性に勧めているのが葉酸サプリメント。
サプリメントに配合されている葉酸は、吸収率が約90%と高く確実に摂取する事が出来るからです。

しかし、数ある葉酸サプリの中には、妊娠中に避けた方が良い原料や添加物を使用している物も多く、そのようなサプリメントを妊娠中に飲み続けた場合には、お腹の赤ちゃんにまで影響が及ぶ事があります。
ですから、妊娠中に飲む葉酸サプリメントを購入する場合には、原料や製造工程での安全性をしっかりと確認した上で選ぶ事が大切なのです。

妊娠中の葉酸サプリの正しい選び方については、こちらの記事を参考にしてみて下さいね。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

葉酸と水菜のまとめ

葉酸と水菜のまとめ

水菜は淡色野菜だと思われがちですが、実はβーカロテンを豊富に含む緑黄色野菜の仲間です。
葉酸を始めビタミンやミネラル等、妊娠中に必要な栄養素をたっぷりと含む野菜。
味や匂いにクセが無く、どんな食材とも相性が良い事や、カロリーが低い事もオススメのポイントです。

しかし、水菜等の食品に含まれる葉酸は加熱や水洗い等によって壊れやすく、また体内吸収率も低いという性質を持っています。
ですから、水菜だけでは妊娠中に必要な葉酸量を補う事は難しいのです。
毎日の食事に水菜を加え、足りない分の葉酸は吸収率の良いサプリメント等で補う事が理想的でしょう。

当サイトでは、妊娠中に安心して飲む事が出来る安全性の高い葉酸サプリについて紹介しています。
是非参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ4選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ララリパブリック

    ララリパブリックのランキング

    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  2. ベルタ葉酸

    ベルタ葉酸のランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  3. はぐくみ葉酸

    はぐくみ葉酸のランキング

    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  4. AFCの葉酸サプリ

    AFCの葉酸サプリのランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。