妊娠に葉酸が言いと言うけれど毎日摂っても大丈夫なの？

ひと昔前までは、日本ではあまり認識されていなかった栄養素の「葉酸」。
厚生労働省が妊娠中の女性に対して推奨し、母子手帳に記載された2000年頃から段々と浸透してきたのだそうです。

「妊娠に葉酸が良いと言うのは良く耳にするけれど、毎日摂っても大丈夫なの？副作用等は大丈夫？」
妊娠中に口にする物には敏感になって当然ですから、そんな疑問をお持ちのママもいるのではないでしょうか？

今回は、葉酸は毎日摂っても問題ないか？という疑問について記載していきます。

葉酸の主な働き

葉酸には様々な働きがありますが、大きく分けて2つの働きがあります。

造血作用

まず1つめは造血作用。
葉酸は別名”造血ビタミン”とも呼ばれ血液(赤血球)を作る働きをしています。
妊娠中はお腹の赤ちゃんに酸素や栄養を運ぶ為に沢山の血液が必要ですね。
つまり、たっぷりと血液が作られるという事は、お腹の赤ちゃんに十分な酸素や栄養素を届ける事が出来るという事。

また、血液が足りないと貧血にもなりやすいですから、葉酸は貧血予防にも効果的です。
葉酸の造血作用は、お腹の赤ちゃんにもママとっても良い効果をもたらします。

細胞分裂を助ける

葉酸の主な働きの2つ目は、細胞分裂を助ける事です。
葉酸はDNAの中にある核酸という、細胞分裂の中枢を担う成分の合成に関わっています。

妊娠初期に葉酸が必要と言われるのは、赤ちゃんの脳や脊髄が作られる妊娠初期に葉酸が不足することで、細胞分裂の際の遺伝子のコピーにミスが生じ先天性奇形を引き起こすリスクが高くなるからです。
葉酸を妊娠初期からしっかりと摂ることで遺伝子のコピーがスムーズに行われ、お腹の赤ちゃんが二分脊椎や無脳症などの神経官閉鎖障害になるリスクを約70％も低減出来ると言った研究報告もされています。

葉酸は妊娠前や妊娠初期から毎日摂ろう

葉酸は、妊娠前から毎日摂ることが効果的で、それについては厚生労働省も推奨しています。

葉酸って1日にどれくらい摂るのが良いの？

厚生労働省によると、毎日の食事に加えてサプリメントなどから摂ると良いとされている1日の葉酸摂取量は以下のとおりです。

過剰摂取に気をつけて

葉酸は、毎日摂るべき栄養素ですが実は1日に摂っても良いとされる上限量があります。
葉酸の上限摂取量は1日に1000ugで、これを越えて摂取し続けた場合には過剰摂取による副作用が引き起こされる可能性がありますし、お腹の赤ちゃんが喘息になるなどのリスクも上がりますから過剰摂取には気を付けましょう。

葉酸の効果的な摂り方

赤ちゃんやママの為に妊娠中に毎日摂りたい葉酸ですが、どの様に摂ったら効果的なのでしょうか？

毎日の食事だけでは不足しやすい

葉酸は、ほうれん草やブロッコリー、レバーやうなぎなどに豊富に含まれるビタミンです。
毎日の食事の中でバランス良く摂る事が大切なのですが、葉酸は水溶性ビタミンの一種で、水洗いや加熱調理に弱いという性質を持っています。

そのため、葉酸を豊富に含む食品であっても、調理され食卓に並ぶ頃には本来の含有量の約半分程になってしまっている場合がほとんど。
また、食品に含まれている葉酸「ポリグルタミン酸型葉酸」の吸収率は約50％ですから、毎日の食事だけで推奨量の400ugの葉酸を摂ろうと思うと、かなりの量の食品を食べなければならないという事になります。
しかも、水溶性ビタミンは一度に沢山摂っても必要の無い分は尿などで排出されてしまう為、体内に溜めておく事が出来ません。

この様に、葉酸は毎日の食事だけでは不足しやすいのです。

葉酸サプリメントは吸収率が良い

厚生労働省が推奨している葉酸サプリメントなどに含まれている葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」の吸収率は約90％です。
葉酸を確実に摂るにはやはり、サプリメントがオススメです。

葉酸サプリは毎日飲むことが大切

先程もお話した様に、水溶性ビタミンの一種である葉酸は体内に溜めておくことができません。
つまり、毎日摂ることが大切なのです。

良質な葉酸サプリメントのほとんどは、１日分で推奨量の400ugが摂れる様に配合されていますから、用量を守って毎日飲むことで高い効果が期待できるでしょう。

どんな葉酸サプリを選ぶべき？

葉酸サプリメントには様々な種類があり、価格にも大きな開きがありますね。
いったい、どの様なポイントで選んだら良いのでしょうか？

モノグルタミン酸型の葉酸サプリ

先程も少し触れましたが、葉酸には「ポリグルタミン酸型葉酸」と「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類があります。
モノグルタミン酸型の葉酸は、ポリグルタミン酸型の葉酸に比べ2倍近くの吸収率を誇っている為、厚生労働省も推奨しているのです。

ほとんどのサプリメントにはモノグルタミン酸型の葉酸が使われていますが、稀にポリグルタミン酸型の葉酸が使われている物があります。
見分け方としては、パッケージの全成分のところに「葉酸」と記載されている物はモノグルタミン酸型の葉酸。
「ほうれん草」「ブロッコリー」などの食品名が書かれているのはポリグルタミン酸型の葉酸です。

「葉酸」と記載されているサプリメントを選びましょう。

合成添加物が使われていない物

妊娠中のサプリメントの摂取で気になるのが”食品添加物”なのではないでしょうか？

錠剤に固める際に使われる「デンプン」など、身体に害の無い食品添加物は沢山あります。
問題なのは「化学合成添加物」。
合成着色料や香料などの化学合成添加物は体内に蓄積されやすく、摂り続ける事でアレルギーや喘息などのリスクを高めます。
化学合成添加物が無添加のサプリメントを選びましょう。

まとめ

水溶性ビタミンである葉酸は、毎日摂ることがとても大切な事です。
赤ちゃんの障害などを防ぐ為には、1日の推奨量を毎日のバランスの取れた食事にプラスして、吸収率の良いサプリメントなどで補うようにしましょう。

元気な赤ちゃんを迎える為にママに今出来る事は、たっぷりと栄養を送ってあげる事です。
葉酸は、過剰摂取に気をつけて用量を守って正しく摂取しましょう。