葉酸と小松菜

妊娠初期にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ効果のある「葉酸」。
厚生労働省は、妊娠を考えている女性に対して、1日400ugの葉酸を摂る事を推奨しています。

ほうれん草やブロッコリー、レバーやうなぎ等、葉酸を豊富に含む食品は数多く存在しますが、今日オススメしたいのが「小松菜」です。
小松菜と言えば”カルシウム”と言うイメージを持っている人も多いかと思いますが、実は葉酸も含まれています。

そして、小松菜には葉酸だけでは無く、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素がバランス良く含まれているのです。
そこで今回は、葉酸も摂れる小松菜の栄養素と働きについて詳しくお話したいと思います。

実は小松菜はほうれん草よりも栄養価が高い

葉野菜の中でも鉄分が豊富であり、栄養価の高いとされるほうれん草。
貧血予防などのために、積極的に食べている妊婦さんも多いのでは無いでしょうか。
ほうれん草には葉酸も豊富に含まれており、鉄分やカルシウムを摂る事も出来る優秀な緑黄色野菜です。

しかし、実はカルシウムや鉄分の含有量はほうれん草よりも多く、トータル的に見ると小松菜の栄養価は負けていません。
葉酸の量はやや劣るものの、その他の栄養素ではほうれん草よりも多く含有している物もあるのです。

葉酸も摂れる小松菜の栄養素は妊婦さんにオススメ

葉酸も摂れる小松菜の栄養素は妊婦さんにオススメ

小松菜は、葉酸が摂れるという事だけではなく、妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。
そして、小松菜を摂る事は、妊娠中の様々なトラブルの予防にも効果的なのです。

小松菜の葉酸含有量は?

小松菜には、生の場合100gあたり約110ugの葉酸が含まれています。
ほうれん草の葉酸含有量が210ugですから、それには劣りますが、キャベツやパプリカ、セロリ等よりも多い含有量です。

小松菜のカルシウム含有量は牛乳よりも多い

小松菜には、妊娠中に不足しがちなカルシウムも豊富に含まれています。
100gあたり約170mgと、牛乳よりも多く含んでいるのです。
乳製品のアレルギーがある人やお腹の弱い人などは、小松菜でカルシウムを摂取するのが良いでしょう。

小松菜の鉄分含有量は野菜の中でもトップクラス

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送るため、沢山の血液を必要とします。
ですから、ママは貧血に陥りやすいのです。

そこで積極的に摂りたいのが鉄分ですね。
鉄分と言えばほうれん草と言うイメージが強いかもしれませんが、実は小松菜にはほうれん草の倍以上の鉄分が含まれています。
さらに、ほうれん草には鉄分の吸収を妨げる「シュウ酸」と言う成分も含まれていますから、鉄分を摂るのには小松菜の方が向いているのです。

また、血液は鉄分だけでは作られません。
鉄分に、ビタミンB12と葉酸が加わって初めて血液が作り出されますから、鉄分と葉酸の両方が摂れる小松菜は、妊娠中の貧血予防に向いているのです。

小松菜に含まれるカリウムは妊娠中のむくみに効果的

妊娠中に多くのママ達が悩まされるのが「むくみ」でしょう。
私自身も、普段は滅多にむくまない体質なのですが、妊娠中は指輪が食い込んで痛みを感じる程むくんだ事があるのです。

小松菜に含まれる「カリウム」には、体内の余分な水分を排出させ、むくみを予防・改善する効果があります。
むくみやすい妊娠中期以降から、食卓に取り入れると良いでしょう。

小松菜のβーカロテンには美肌効果がある

妊娠中はホルモンのバランスやストレス等により、肌が荒れやすくシミも出来やすくなります。
しかし、妊娠中も、ママになっても綺麗でいたいという思いは、多くの女性が持っているのでは無いでしょうか。

小松菜は緑黄色野菜の仲間であり、100gあたり約3,100ugと豊富なβーカロテンを含んでいます。
βーカロテンには強い抗酸化作用があり、お肌のシミや老化の原因となる活性酸素を除去してくれるのです。

妊娠中や子育て中は忙しく、自分自身にかける時間の無い場合も多い事でしょう。
そんな時は、小松菜等の緑黄色野菜を食べる事でβーカロテンを摂ることがオススメです。

葉酸などの栄養素が効率的に摂れる小松菜レシピは?

葉酸等の栄養素が効率的に摂れる小松菜レシピ

妊娠中に嬉しい栄養素がたっぷりと詰まった小松菜。 
早速今日のメニューに取り入れたいと思った人もいるかもしれませんね。
どんな食べ方がオススメなのでしょうか。

小松菜はスープ・シチュー等にして溶け出た葉酸も摂ろう

小松菜に含まれる葉酸は水溶性ビタミンの一種であるため、水に溶けやすい性質を持っています。
ですから、炒め物やお浸しにしてしまうのは勿体ないのです。
出来るだけ味噌汁やスープ、シチュー等にして溶け出てしまった分の葉酸も一緒に摂りましょう。

葉酸等の栄養素が壊れにくいのは生で摂れる小松菜のスムージー

水溶性ビタミンの仲間である葉酸ですが、実は熱にも弱く、生で食べるのが一番理想的です。

小松菜は緑黄色野菜の中でも比較的アクやクセが少なく、スムージーにするのに向いています。
バナナや牛乳等と一緒にスムージーにする事で、生のまま美味しく摂ることが出来るでしょう。

小松菜と相性の良い食品を一緒に調理する

食品には、一緒に摂ることでそれぞれの栄養素の吸収率を上げたり、相乗効果が得られるいわゆる「食べ合わせ」の良い物があります。
小松菜と食べ合わせの良い食品は、たんぱく質を含む肉や大豆製品、ビタミンDを含む魚介類やキノコ類等です。

これらの食品と一緒に調理する事で、小松菜に含まれる栄養素の吸収が良くなります。
献立に困った時は、小松菜とこれらの食品を使ったメニューにしてみてはいかがでしょうか。

小松菜だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるの?

小松菜だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるのか

葉酸を豊富に含む小松菜ですが、小松菜だけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は出来るのでしょうか。

小松菜の100gあたりの葉酸含有量は、生の状態で約110ug、加熱した場合には86ugです。
妊娠中に推奨されている400ugの葉酸を補うには、毎日400g~500gもの小松菜を食べなければなりませんね。
これは現実的では無いでしょう。

また、小松菜等の食品に含まれる葉酸の吸収率は約50%と低いため、実際にはこの2倍の量を摂らなくてはならないのです。
ですから、小松菜だけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は、難しいと言えるでしょう。

小松菜で足りない分の葉酸はサプリメントで補おう

 

葉酸を小松菜等の食品から摂る事は基本であり理想的ですから、毎日の栄養バランスの取れた食事はとても大切です。

しかし、妊娠初期は赤ちゃんの脳や脊髄を作る大切な時期。
最も多くの葉酸を必要とするのです。
この時期に葉酸が欠乏してしまうと、お腹の赤ちゃんの細胞分裂が上手く行かず、先天性奇形のリスクが上がってしまう事が分かっています。

そこで、厚生労働省も推奨しているのが「葉酸サプリ」。
サプリメントに配合されている葉酸は、約90%と高い吸収率を誇り確実に葉酸を摂ることが出来るのです。

しかし、数ある葉酸サプリの中には、妊娠中には避けたい成分や添加物を使用している商品も多く存在します。
ですから、成分の内容や安全性をしっかりと確認した上で選ぶ必要があるのです。

妊娠中に安心して飲めるサプリメントの選び方については、こちらで詳しくお話しています。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

葉酸と小松菜についてのまとめ

葉酸と小松菜についてのまとめ

小松菜には葉酸を始め、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素がバランス良く含まれており、妊婦さんにオススメの食品です。
小松菜を食べる事で、妊娠中の辛いむくみや貧血、肌荒れの予防にも効果的でしょう。

しかし、小松菜だけでは妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいと言えます。
毎日のバランスの取れた食事に小松菜を加え、足りない分の葉酸を吸収率の高いサプリで補うと良いでしょう。

当サイトでは、妊活中や妊娠中にも安心して飲む事が出来る葉酸サプリメントについてご紹介しています。
是非、参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ5選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ベルタ葉酸

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  2. ララリパブリック

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    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  3. プレミン

    プレミンのランキング

    天然由来のモノグルタミン酸型葉酸。粒は小さめで飲みやすく配慮されています。葉酸の働きを助ける栄養素や、妊娠中に欠かせないCaや鉄分も配合。化学合成添加物は不使用ですから、妊娠中にも安心して飲めるサプリメントです。成分・安全性・コストパフォーマンスにおいて、とてもバランスの良いサプリでしょう。

  4. はぐくみ葉酸

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    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  5. AFCの葉酸サプリ

    AFCの葉酸サプリのランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。