葉酸と加熱

妊娠初期にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形などを防ぐと言われている「葉酸」。
緑黄色野菜や果物、レバーやうなぎ等に豊富に含まれています。

しかし、これらの食品に含まれるとされる「葉酸含有量」は、あくまでも生の状態での量のこと。
実は水溶性ビタミンである葉酸は、加熱や水洗いに弱いという性質を持っているのです。

今回は、加熱に弱い葉酸の特徴や、効果的に摂る方法について詳しくお話したいと思います。

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ほうれん草やブロッコリー等食品の葉酸は加熱に弱い

 

葉酸には、ほうれん草やブロッコリー等の食品に含まれている「ポリグルタミン酸型葉酸」と、サプリメントやお菓子等に配合される「モノグルタミン酸型葉酸」の2種類が存在し、これらは「天然葉酸」「合成葉酸」とも呼ばれています。

食品に元々含まれているポリグルタミン酸型葉酸は、加熱や水洗いに弱く、茹でたり焼いたりと言った調理過程において、その多くが失われてしまうのです。

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400ugとなっています。
食品の葉酸含有量だけ見れば、それは簡単に摂れそうな気がします。
しかし、調理過程で失われる葉酸量を考えると、毎日の食事だけで妊娠中に必要な葉酸を摂る事はとても難しいのです。

葉酸が豊富に含まれる食品については、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「そもそも葉酸って何?

食品から葉酸を摂るならどんな調理法が良いの?

葉酸の調理法

妊娠中は、お腹の赤ちゃんの身体を作る大切な時期ですから、なるべく食品から天然の葉酸を摂りたいと言うママも多い事でしょう。
葉酸が失われるのを防ぐためには、調理法を工夫することが大切です。

葉酸を含む食品は加熱せず生のまま食べよう

やはり一番は、食品を生で食べる事です。
野菜ならサラダ、果物はそのままがベスト。

また、葉酸は酸化にも弱い性質を持つため、日を追う毎に少しずつ失われていきます。
ですから、なるべく新鮮なうちに食べるようにしましょう。

加熱するなら蒸し料理が良い

食品を加熱しなければならない時は、茹でるよりも蒸すのがオススメです。
水に弱い葉酸は、茹でてしまうと、どんどんお湯に溶け出してしまいます。

蒸し料理なら、加熱によって失われる分はありますが、お湯に溶け出す分は守る事ができるでしょう。
ただ火を通したいだけなら、ラップに包んでレンジで蒸すのもオススメです。

茹でるならスープ等にしてしまおう

どうしても食品を茹でたい場合には、茹で汁をスープやカレー、シチューなどにしてしまいしましょう。
そうすれば、流れ出た分の葉酸まで摂ることが出来ます。

加熱に弱い葉酸もサプリなら確実に摂れる

加熱に弱い葉酸の摂り方

食品に含まれる葉酸は、加熱や水洗いに弱い性質を持っています。
また、体内吸収率が約50%と低く、食事だけで確実に葉酸を摂ることは難しいと言えます。
しかし、妊娠中に葉酸が不足する事は、赤ちゃんの発育や発達に影響を及ぼしますから避けたいものですよね。 

そんな時、確実に葉酸を摂ることが出来るのが葉酸サプリメントです。

サプリに配合されている葉酸は吸収率が良い

サプリメント等に配合されているモノグルタミン酸型葉酸は、吸収率が約90%と高く、加熱による半減の心配もありません。
ですから、厚生労働省も妊娠中の女性に対してモノグルタミン酸型葉酸を推奨しています。

葉酸サプリなら、妊娠中に必要な1日400ugの葉酸を手軽に摂る事が出来るのです。 

妊娠中に飲むならどんな葉酸サプリが良いの?

吸収率が良いからと言って、どんな葉酸サプリメントでも良いと言う訳ではありません。
数ある葉酸サプリの中には、着色料や保存料などの化学合成添加物を使用している物や、葉酸の原料に石油由来の化学物質を使用している物もあります。
そのようなサプリメントを妊娠中に摂り続けた場合、お腹の赤ちゃんが喘息などのアレルギー疾患を患う原因になる事もあるのです。

サプリメント等に配合されている葉酸は人口的に合成された葉酸ですから、その原料についての安全性が高い物を選ぶべきと言えます。
妊娠中に理想的なのは、化学合成添加物を使用しておらず、食品等の天然の物から抽出した原料で合成された葉酸を配合している葉酸サプリメントです。

妊娠中の葉酸サプリの選び方については、こちらの記事を参考にしてみて下さい。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

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加熱に弱い葉酸についてのまとめ

葉酸と加熱のまとめ

水溶性ビタミンの一種である葉酸は、水に溶けやすく熱によって失われる性質を持っており、調理過程においてその多くが失われてしまいます。
さらに、葉酸は酸化にも弱いため、できるだけ新鮮なうちに生で食べる事を心がけ、加熱したい場合にも調理法を工夫すると良いでしょう。

しかし、食品に含まれる葉酸は体内吸収率も約50%と高くないため、その意味でも毎日の食事だけで十分な量の葉酸を補う事は難しいのです。

毎日のバランスの摂れた食事に、吸収率が良く手軽な葉酸サプリメントを加える事で、足りない分を補う事が出来ます。

食品添加物や葉酸の原料について安全性の高いサプリメントを選びましょう。

当サイトでは、安全性が高く妊娠中にも安心して飲むことが出来る葉酸サプリについて紹介しています。
是非参考にしてみて下さい。

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