葉酸とほうれん草

妊娠中、お腹の赤ちゃんの成長に欠かせない「葉酸」ですが、実は元々ほうれん草から発見された栄養素です。
その由来の通り、ほうれん草には葉酸が豊富に含まれており、妊娠中には特に積極的に摂りたい食品の一つと言えます。

そこで、妊娠中に必要な葉酸はほうれん草でまかなえるのか、そして妊娠中にほうれん草を摂取する時の注意点などを詳しくまとめてみました。

ほうれん草には葉酸など妊娠中に必要な栄養が豊富

ほうれん草には葉酸だけでなく、妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれています。

ほうれん草と言えば、鉄分が豊富というイメージがある人も多い事でしょう。
ほうれん草には、100gあたり約2mgの鉄分が含まれています。
共に血液を作り出す葉酸との相乗効果も手伝い、妊娠中の貧血予防に効果的でしょう。

また、ほうれん草にはカルシウムも豊富に含まれています。
妊娠中は、お腹の赤ちゃんに優先的に栄養が送られますから、カルシウム不足になるママは多いのです。
出産時は歯を食い縛ったりもしますから、日頃からカルシウムが豊富な食品を摂取する事で、ママの歯や骨の健康維持にも努めましょう。

その他、ほうれん草に含まれる食物繊維は、妊娠中の便秘の予防に効果的ですし、ビタミンCは免疫を上げてくれます。
このように、ほうれん草には妊娠中に必要な栄養素がたっぷりと含まれていますし、低カロリーな野菜ですから、毎日の食事に取り入れると良いでしょう。

ほうれん草100gあたりの葉酸含有量は?

ほうれん草には100gあたり、210ugの葉酸が含まれています。
1束が約200gですから、1束分ですと420ugの葉酸が含まれている事になるでしょう。

しかし、水溶性ビタミンである葉酸は、茹でると100gあたりの含有量が110ugまで減ってしまいます。
冷凍のほうれん草でも約130ugですから、できればサラダなど生の状態で食べる事がオススメです。

小松菜とほうれん草ではどちらが葉酸が多い?

ほうれん草と良く似た小松菜ですが、100gあたりの葉酸含有量は86ugとほうれん草よりは劣ります。
鉄分もほうれん草とほぼ同じ量なのですが、ずば抜けているのがカルシウムです。
小松菜には100gあたり150mgのカルシウムが含まれており、野菜の中でも高い含有量を誇っています。

葉酸量だけで考えるのならほうれん草の方が優秀ですが、カルシウムをより多く摂りたい人には小松菜もオススメでしょう。

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ほうれん草を食べていれば葉酸サプリは必要ない?

ほうれん草を食べていれば葉酸サプリは必要ないのか

葉酸が豊富なほうれん草ですから、ほうれん草さえ食べていれば、葉酸サプリは必要ないと思う人もいるのではないかと思います。
しかし、結論から申し上げますと、ほうれん草だけで妊娠中に必要な葉酸量をまかなう事はとても難しいのです。

妊娠中の葉酸を補うにはどのくらいほうれん草を食べたらいい?

厚生労働省が妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は400ugです。
ほうれん草100gあたりの葉酸含有量が210ugですから、数字だけ見ると200g(1束)で摂れるという計算になります。

ほうれん草に含まれる葉酸は加熱に弱く吸収率が悪い

 
葉酸が豊富に含まれるほうれん草ですが、水溶性ビタミンである葉酸は水洗いや加熱調理に弱く、食卓に並ぶ頃には本来の含有量の半分程に減ってしまっている事もあるのです。
さらに、葉酸を食品から摂取した場合の吸収率が約50%ですから、元々の含有量の4分の1程度しか吸収できないという事になります。
ですから、ほうれん草だけで400ugを摂ろうとするなら、800g(4束)もの量を毎日取らなければ足りません。

吸収率を上げる調理法・レシピは? 

葉酸の吸収率を上げるには、やはり一番は生で食べる事でしょう。

葉酸は加熱すると溶け出す性質がありますから、調理して食べる場合にはパスタや炒める物よりも、味噌汁やスープ等がオススメです。
また、おひたしにする場合には茹でるのでは無くレンジで蒸す等、なるべく葉酸が流れ出さない調理法にしましょう。

ほうれん草の食べ過ぎには注意が必要 

仮にほうれん草を4束、毎日食べることができたとしても、それは少し危険な行為です。

ほうれん草のえぐみの成分であるシュウ酸は、体内でカルシウムと結合し「シュウ酸カルシウム」という成分になります。
このシュウ酸カルシウムが増え過ぎると、尿路結石の原因になると言われていますから、ほうれん草の食べ過ぎには注意が必要です。

また、ほうれん草にはビタミンA(β-カロテン)やビタミンE等の脂溶性ビタミンも含まれています。
妊娠中の脂溶性ビタミンの過剰摂取は、胎児の奇形の原因にもなると言われていますから危険なのです。

この様に、葉酸が摂りたいからと言ってほうれん草を食べ過ぎるのは危険ですから避けましょう。

妊娠中にはほうれん草と葉酸サプリの併用がオススメ

ほうれん草は栄養価が高く、妊娠中に摂るのにはとても向いている野菜と言えます。
しかし、先ほどお話した様に、ほうれん草だけで妊娠中に必要な葉酸量はまかなえません。

そこで、足りない葉酸を補うのには葉酸サプリが向いています。

サプリに含まれる葉酸は、吸収率が約90%と高く確実に葉酸を摂る事が出来ます。
また、良質な製品は脂溶性ビタミン等の成分の過剰摂取にも配慮して作られているのです。

毎日の食事にほうれん草を加え、足りない分はサプリで補うという方法ならば、安全性が高く、また無理なく続けられるでしょう。

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葉酸とほうれん草のまとめ

葉酸とほうれん草のまとめ

ほうれん草は葉酸を始め、妊娠中に必要な栄養素が摂れる優秀な野菜です。
しかし、食品に含まれる葉酸は水洗いや加熱調理に弱く、吸収率が良くありません。
また、ほうれん草の食べ過ぎは危険ですから、ほうれん草だけで妊娠中に必要な量をまかなうことは難しいのです。

毎日の食事にほうれん草を加え、足りない分を葉酸サプリでおぎなうという方法が理想的でしょう。
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