魚介類と葉酸

妊娠中にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの成長や発達を助ける「葉酸」。
厚生労働省は、妊活中から妊娠初期にかけては特に、1日400ugの葉酸の摂取を推奨しています。

葉酸を含む食品と言えば、ほうれん草やブロッコリー等の野菜を思い浮かべる人は多いのでは無いでしょうか。
しかし、葉酸は肉や果物、魚介類にも含まれている栄養素です。

今回は、葉酸を含む魚介類と、その食べ方や注意点などについて詳しくお話したいと思います。

葉酸を多く含む魚介類は?

葉酸を多く含む魚介類についてまとめてみました。

魚介類 100g当たりの葉酸含有量
うなぎ(きも) 380ug
うに 360ug
たたみいわし 300ug
すじこ 160ug
いくら 100ug
あんこうのきも 88ug
ほたて 87ug
にぼし 74ug
芝えび 57ug
たらこ 50ug
牡蠣 40ug
めざし 34ug
あゆ 33ug

   

他にも、さほど多いとは言えませんが、しらす干しやししゃも、さんまやはまぐり、しじみ等にも葉酸は含まれています。
こうして見ると、葉酸は野菜以外の食品からも、十分に摂取が出来ると言う事が分かります。

妊娠中に魚介類で葉酸を摂取する時の注意点

妊娠中に魚介類で葉酸を摂取する時の注意点

お腹の赤ちゃんの成長を助ける葉酸を含む魚介類。
魚介類には、たんぱく質や鉄分、カルシウム等も豊富に含まれていますから、妊娠中に積極的に摂りたい食品と言えます。

しかし、妊娠中の魚介類の摂取にあたっては、少し注意をしなくてはならない点もいくつかあるのです。
 

妊娠中は生物に注意が必要

葉酸は熱に弱い性質を持つため、生のままお刺身やお寿司などで食べる事は効率的です。
しかし、生魚には食中毒のリスクもあり、特に「リステリア菌」に関しては胎児への感染や流産の危険性もあるため、厚生労働省も注意を促しています。

また、最近では「アニキサス」による食中毒(アレルギー)が話題となっていますね。
妊娠中は免疫力が低下しますので、通常よりもこれらの食中毒やアレルギーを引き起こしやすいのです。

絶対に食べてはいけないと言う訳ではありませんが、妊娠中に生魚を食べる際には鮮度の良い物を吟味する必要があるでしょう。

レチノールを含む魚介類はほどほどに

うなぎやあんこうは魚の中でも栄養価が高く、とても多くの葉酸が含まれています。
しかし、これらの魚は脂溶性ビタミンA(レチノール)の含有量も非常に多いため、食べ過ぎには注意が必要です。

レチノールとは、動物性の食品に含まれるビタミンA。
体内に蓄積されやすく、妊娠初期に摂り過ぎた場合には、お腹の赤ちゃんにも影響を及ぼすと言われています。

うなぎやあんこうの肝を完全に断つ必要はありませんが、葉酸が豊富だからと言って一度に沢山食べる事は避けましょう。
ビタミンAによる胎児への影響については、こちらのうなぎについての記事で詳しく解説していますので参考にしてみて下さいね。
⇒「うなぎには葉酸が豊富!でも妊娠中は食べてはいけない!?

水銀を含む魚介類はなるべく避けましょう

妊娠中、魚を食べる際に気になるのが「水銀」です。
“妊婦さんはマグロを食べない方が良い”と言う話を聞いた事がある人も多いのでは無いでしょうか。
これは、マグロや金目鯛などの大きな魚ほど、水銀を多く含んでいるからです。

もともと水銀は、人間の身体には害のない物質。
しかし、魚に含まれるメチル水銀は体内に吸収されやすく、蓄積されると私たちの脳や神経に影響を及ぼす事が分かっています。
赤ちゃんへの影響も懸念される事から、妊娠中は水銀を多く含む魚介類の摂取は、控えめにするようにと勧告もされているのです。

妊娠中の水銀の影響については、こちらの記事で詳しく解説しています。
⇒「妊娠中の食事で気をつけたい生魚の影響

魚介類から葉酸を効率的に摂る食べ方やレシピ

魚介類から葉酸を効率的に摂る食べ方やレシピ

葉酸はもちろん、たんぱく質や鉄分などの様々な栄養素を含む魚介類。
肉等に比べカロリーも低く、ヘルシーな点もポイントです。

しかし、先ほどもお話したように、妊娠中は魚介類は生で食べるのは少し心配。
効率的に葉酸を摂るには、どの様な食べ方が良いのでしょうか。

魚介類の汁物やシチューで溶け出た葉酸も摂ろう

水溶性ビタミンの仲間である葉酸は、水に溶けやすい性質を持っています。
ですから、水洗いや茹でる等の調理過程でその多くが流れ出てしまうのです。

そこで、この流れ出た分も摂れるのが味噌汁やスープ等の汁物や、シチューやカレー等かと思います。
魚介類の味噌汁やミネストローネ、ほたてや牡蠣を使ったシチュー、シーフードミックスを利用してカレーにするのもオススメです。

これらのレシピなら、炒め料理やボイル料理等に比べると、効率的に葉酸を摂ることが出来るでしょう。

葉酸の吸収を助ける栄養素と一緒に摂ろう

細胞分裂や造血など、様々な重要な働きを担っている葉酸ですが、実は吸収率は約50%と低く、単体ではほとんど働く事が出来ない栄養素なのです。
ですから、葉酸を摂る際にはその吸収率や働きを助ける栄養素も一緒に摂る事がポイント。

  • ビタミンB12
  • ビタミンB6
  • ビタミンC
  • 鉄分

ビタミンB12は、葉酸の吸収を助けるだけでは無く、共に血液を作り出す栄養素です。

野菜や果物には、含まれていないため肉や魚介類から摂る必要があります。
しかし、しじみやあさり、牡蠣、サンマ、かつお等の魚介類や、牛や豚のレバー等に豊富に含まれています。

ビタミンB6も葉酸の吸収を助ける栄養素。
マグロやカツオ等の赤身の魚や、レバー、ナッツ類等に豊富に含まれています。
葉酸を含む魚介類にナッツのソースをかけて食べると良いかもしれませんね。

ビタミンCや鉄分も、葉酸の吸収を助ける代表的な栄養素の一つです。
これらは野菜や果物に豊富に含まれていますから、デザートに果物を添えたり、魚介類のスープやシチューに鉄分の豊富な緑黄色野菜を加えるのもオススメでしょう。

毎日のメニューに、葉酸の吸収や働きを助ける栄養素を含む食品をプラスして、美味しく効率良く摂りましょう。

魚介類だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れる?

魚介類だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるのか

葉酸はもちろん、妊娠中に摂りたい栄養素が豊富に含まれる魚介類。
ならば、魚介類だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れるのでしょうか。

厚生労働省が妊活中や妊娠中の女性に推奨している1日の葉酸摂取量は、400ugとなっています。
毎日沢山の魚介類をメニューに加えれば、摂れそうな気もしますよね。

しかし、先程もお話したように葉酸は熱や水に弱く、その調理過程において多くが失われてしまいます。
そして、食品に含まれる葉酸の吸収率は約50%と低いのです。

また、水銀やレチノールの過剰摂取の心配からも毎日沢山の魚介類を食べる事はオススメとは言えません。
そのため、食事だけで400ugを補うのは難しいと言えるでしょう。

そこで、厚生労働省も推奨しているのがサプリメントからの摂取です。
サプリに配合されている葉酸は吸収率が約90%と高く、また葉酸の吸収や働きを助ける栄養素も配合されていますから、確実に、効率的に葉酸を摂る事が出来ます。

しかし、数ある葉酸サプリメントの中には妊娠中には避けた方が良い成分や添加物を使用している物もありますから、何でも良いと言う訳ではありません。

妊娠中の葉酸サプリメントの正しい選び方については、こちらの記事を参考にしてみて下さいね。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

魚と葉酸についてのまとめ

魚と葉酸についてのまとめ

魚介類には葉酸を始め、たんぱく質や鉄分、カルシウムなど妊娠中に積極的に摂りたい栄養素が豊富に含まれています。
しかし、食中毒やメチル水銀、レチノールの過剰摂取等の心配もあるため、気を付けなければならないポイントもあるのです。

栄養価が高くカロリーの低い魚介類は、妊娠中にオススメの食品。
鮮度や量、魚の種類などに気をつけ、葉酸の吸収を助ける食品と一緒に食べましょう。
そして、毎日の食事だけでは足りない分の葉酸は、吸収率の良いサプリメントで確実に摂る事が出来ます。

当サイトでは、妊活中から産後の授乳期まで安心して飲むことが出来る葉酸サプリメントについてご紹介していますので、参考にしてみて下さいね。

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