葉酸とフルーツ

妊娠中の水分補給や栄養補給にオススメなフルーツ。
特に食欲の無い妊娠初期には、さっぱりとしたフルーツの酸味が欲しくなりますよね。

せっかく食べるのなら、葉酸が豊富に含まれているフルーツがオススメです。
葉酸は、胎児の先天性奇形を防ぐ事から妊娠中に積極的に摂りたい栄養素のひとつ。
食欲の無い時期にも口あたりの良いフルーツで葉酸が補えるのなら嬉しいものですよね。

そこで、身近なフルーツの中から葉酸を多く含むフルーツの紹介や、摂り方についての疑問にお答えしていきたいと思います。

葉酸を多く含むフルーツのランキング

身近なフルーツの中で、葉酸を豊富に含むフルーツ10位までをまとめてみました。

順位 フルーツの種類
1位 ライチ 100ug
2位 いちご 90ug
3位 アボカド 84ug
3位 マンゴー 84ug
5位 パパイヤ 44ug
6位 アメリカンチェリー 42ug
7位 すもも 37ug
8位 キウイフルーツ 36ug
9位 プルーン 35ug
9位 干し柿 35ug

⇒「厚生労働省 食品成分データベース参照

1位のライチは、バイキングやスーパーの冷凍コーナーでよく見かけますね。
ライチは私も大好きなのですが、楊貴妃が愛したとも言われているようです。
葉酸の他にビタミンCやミネラル、ポリフェノールが豊富に含まれ老化や生活習慣病の予防、美肌効果も期待出来ます。

2位は、スーパーでも良く見かけ比較的簡単に手に入るいちごです。
いちごと言えば豊富なビタミンC。
1日のビタミンC必要量がいちご4~5粒で補える程です。
ビタミンCには免疫を高める効果や、シミやソバカスを予防する効果があります。
妊娠中はホルモンの関係でシミが出来やすいという事をご存知ですか?
いちごを食べる事で葉酸の摂取と妊娠中のシミやソバカスの増加を防ぐことが同時にできますから、一石二鳥ですね。

3位はアボカドとマンゴー。
果物の中で最も栄養価が高いとも言われるアボカドは森のバターとも呼ばれ、バナナの倍近くのカロリーを含んでいます。
また、人間の身体に必須とされるリノール酸やリノレン酸、ビタミンやミネラルを豊富に含み老化防止や夏バテにも効果的な果物です。

近年、段々と身近な果物となってきたマンゴー。
宮崎県産のマンゴーは有名ですね。
マンゴーは世界三大美果とも呼ばれ、ビタミンCやβーカロテンなどを豊富に含み高い美肌効果が期待できます。

5位は南国のフルーツパパイヤ。
パパイヤに含まれる豊富なビタミンCやβーカロテン、食物繊維などからは美肌効果や整腸作用が期待できます。

6位はアメリカンチェリー。
国産のさくらんぼよりもアメリカンチェリーの方が葉酸が豊富というのは少し意外に思われる人もいるのではないでしょうか。
アメリカンチェリーには脳の栄養とされるブドウ糖を始め、鉄分・ビタミン・リン・カルシウム・カリウム・カロテン・ポリフェノールなどがバランス良く含まれています。

7位のすももはスーパーや市場などでも良く見かけますね。
すももの酸味の元となっているリンゴ酸やクエン酸などの酸には、疲労回復効果が期待出来ます。
また、すももに含まれるペクチンなどの食物繊維には便秘予防効果もあり、便秘になりやすい妊娠中にはとてもオススメです。

8位はポピュラーな果物キウイフルーツ。
甘みと、噛んだ時の酸味とのバランスが美味しいですね。
キウイには豊富なビタミンCが含まれ、美肌効果や美白効果が期待できます。
こちらも、妊娠中のシミやソバカスの予防に効果的でしょう。

9位はプルーンと干し柿。
プルーンは鉄分やペクチンを豊富に含み、妊娠中の貧血や便秘にも効果的です。
ミネラルも豊富で美肌効果も期待出来ますが、食べ過ぎると下痢を起こす事がありますので、少し注意が必要でしょう。

干し柿は、干していない通常の柿と比べβーカロテンが約3倍も多く、身体の免疫力を高める効果や美肌効果も期待出来ます。
ただし、干し柿の主成分は炭水化物ですからカロリーが高い為、食べ過ぎには気を付けましょう。

妊娠初期の栄養をフルーツで補おう

妊娠初期の栄養をフルーツで補おう

妊娠初期は、赤ちゃんの脳や脊髄が作られる大切な時期にも関わらず、つわりなどによって食欲が湧かない時期でもあります。
酸味の強いものが食べたくなる時期でもありますよね。
そんな妊娠初期にこそ、葉酸やビタミン、ミネラルが豊富に含まれるフルーツで栄養補給をする事がとても効果的でしょう。

食べ過ぎには注意が必要

フルーツには糖分(果糖)が多く含まれている為、食べ過ぎると体重増加の原因にもなりますので、食事とのバランスや量を考えて摂ることが大切です。
妊娠中に体重が増加し過ぎると、難産や妊娠高血圧症候群の原因にもなりますので気を付けましょう。

フルーツジュースでも葉酸は摂れる?

葉酸が豊富に含まれるフルーツは数ありますが、フルーツジュースでも効果はあるのでしょうか?

フルーツジュースにももちろん葉酸は含まれていますが、やはり果物をジュースにする過程において葉酸の量は減ってしまいます。
それならばと何リットルも飲む事は、糖分や食品添加物の摂りすぎにもなりますのでオススメは出来ません。

しかし、フルーツジュースだけで妊娠中に必要な葉酸を補う事は出来ませんが、毎日の食事にフルーツジュースを加える事は栄養補給としては効果的と言えるでしょう。

フルーツグラノーラでも葉酸は摂れるの?

手軽に沢山のフルーツやナッツが摂れるフルーツグラノーラ。
乳製品と混ぜて朝食に!という方も多いことでしょう。
食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれていますが妊娠中に必要な葉酸や鉄分も豊富に含まれていますから、妊娠中の栄養補給には効果的と言えます。
しかし、ドライフルーツはカロリーが高い為食べ過ぎには注意しましょう。

フルーツと葉酸サプリの組み合わせをしよう

フルーツと葉酸サプリの組み合わせ

食欲の無い時期にも手軽に葉酸や鉄分、ミネラルなどが摂れるフルーツ。
食べ過ぎに注意して毎日の食事に加えたいものです。
しかし、妊娠中に必要な1日の葉酸量は400ugですので、お腹の赤ちゃんの為に確実に葉酸を摂取したい方には、葉酸サプリメントで補うという方法がオススメとなっています。
サプリメントに含まれている葉酸は食品からの摂取に比べ吸収率が良く、1日の推奨量である400ugを手軽に確実に摂る事が出来ます。
一番大切な事は毎日のバランスの取れた食事ですが、赤ちゃんの身体を作る大切な時期にサプリメントを併用する事はとても効果的でしょう。

【葉酸サプリの総合的なオススメ5選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ベルタ葉酸

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  2. ララリパブリック

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    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  3. プレミン

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    天然由来のモノグルタミン酸型葉酸。粒は小さめで飲みやすく配慮されています。葉酸の働きを助ける栄養素や、妊娠中に欠かせないCaや鉄分も配合。化学合成添加物は不使用ですから、妊娠中にも安心して飲めるサプリメントです。成分・安全性・コストパフォーマンスにおいて、とてもバランスの良いサプリでしょう。

  4. はぐくみ葉酸

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    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  5. AFCの葉酸サプリ

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。