妊娠と妊婦に必要な栄養素

お腹に赤ちゃんを授かった時、まず思うのは「元気に産まれてきて欲しい」と言う事では無いでしょうか。
妊娠中は、ママが食べた物がお腹の赤ちゃんの栄養となりますから、なるべく身体に良いものを口にしたいと思いますよね。

それでは、妊婦さんにとって必要な栄養素にはどんな物があるのでしょうか。
その働きと合わせて、詳しくお話したいと思います。

妊娠中に必要な栄養素とその働き

妊娠中は様々な栄養素を満遍なく摂る事が大切です。
中でも特に妊婦さんや赤ちゃんのために、積極的に摂りたい栄養素にはどんな物があるのでしょうか。

葉酸は妊娠中に摂る事で胎児の成長を助ける

赤ちゃんのための栄養素として広く定着しつつある「葉酸」。
妊娠初期にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの二分脊椎等の神経管閉鎖障害のリスクを約70%低減する事が、諸外国の様々な研究により分かっているのです。

日本でも厚生労働省は、妊活中や妊娠中の女性に対して、1日400ugの葉酸を摂る事を推奨しています。
また、葉酸には血液を作り出す”造血作用”があり、お腹の赤ちゃんのために多くの血液を必要とする妊娠中には欠かせない栄養素のひとつなのです。

葉酸は、うなぎやレバー、ほうれん草や枝豆、納豆やいちご等に豊富に含まれています。
葉酸を多く含む食品については、こちらの記事で詳しくお話していますので参考にしてみて下さいね。
⇒「そもそも葉酸って何?

鉄分は妊娠中に必要不可欠な栄養素

「鉄分」と言えば、”血液を作り出す栄養素”と言うイメージが強いのでは無いでしょうか。
その通り、鉄分は葉酸やビタミンb12と共に造血作用を担っている栄養素です。

妊娠中はお腹の赤ちゃんに栄養や酸素を送るために、通常の倍近くの血液を必要とします。
血液は赤ちゃんに優先的に送られますから、不足した場合にはママが貧血を起こしてしまうのです。

鉄分は、ほうれん草や小松菜、レバーや牡蠣などに豊富に含まれています。
妊娠中には特に積極的に摂りましょう。

カルシウムは妊娠中に不足しがちな栄養素

お腹の赤ちゃんの骨の形成に欠かせないのが「カルシウム」です。
ママが口にした食品に含まれる栄養素、は赤ちゃんに優先的に送られます。
そのため、妊婦さんはカルシウム不足に陥りやすく、歯や爪に変化が出てくる事もあります。

妊娠中のカルシウムの推奨量は、1日900mgです。
小松菜、ししゃも、桜えび、しらす干し、乳製品などに豊富に含まれています。

また、カルシウムはマグネシウムと一緒に摂る事で吸収率がアップしますから、食べ合わせ等を工夫してみるのも良いでしょう。

ビタミンCは妊娠中のママにも赤ちゃんにも必要な栄養素

妊娠中に必要な栄養素の一つに「ビタミンC」が挙げられます。
ビタミンCには免疫力を上げる働きがあり、妊娠中の感染症予防等に効果的なのです。
妊婦さんは飲めない薬も多いため、まず病気に”かからない”と言う事が大切でしょう。

また、ビタミンCは赤ちゃんの脳や血管、骨の形成などにも関わる栄養素。
そして葉酸の吸収や働きを助ける役割も担っています。

妊娠中のビタミンCの推奨量は1日110mg。
ピーマンやレモン、いちごやアセロラジュースなど、野菜や果物から摂る事が出来ます。

ビタミンB6は妊娠中のつわりを軽減する栄養素

あまり知られていないかもしれませんが、「ビタミンb6」も妊娠中に積極的に摂りたい栄養素の一つです。
ビタミンb6は、お腹の赤ちゃんの免疫機能や脳の発達に関与しており、また妊娠中の辛い”つわり”の軽減にも効果的だとされています。

そして、葉酸の吸収や働きを助ける効果もあり、お腹の赤ちゃんの正常な成長をサポートしてくれる栄養素なのです。
ビタミンb6は、ニンニク、まぐろやかつお等の赤身の魚、鶏肉などから摂る事が出来ます。

ビタミンb6と葉酸の関係については、こちらの記事をご覧下さい。
⇒「妊娠中は葉酸と一緒にビタミンB6も摂るべき?どんな働きをするの?

ビタミンB12は妊娠中の血液を作るのに必要な栄養素

妊娠中の貧血予防に効果的なのが「ビタミンb12」です。
“貧血”と言えば鉄分を思い浮かべる人は多いかと思いますが、実は血液は鉄分だけでは作る事が出来ません。

鉄分に葉酸、そしてビタミンb12が加わって初めて血液が作られるのです。
ですから、多くの血液を必要とする妊娠中に、ビタミンb12は欠かせない栄養素と言えます。

ビタミンb12は、しじみやあさり、牡蠣等の貝類やさんま、たらこ等に豊富に含まれている栄養素です。

食物繊維は妊娠中の辛い便秘を解消する栄養素

妊娠中に多くのママ達が悩まされるのが”便秘”ですよね。
私自身も、普段は滅多に便秘にはならない体質なのですが、妊娠後期には便秘に悩まされた経験があります。

下剤等の薬が飲めない妊娠中には、やはり食物繊維等の栄養素をしっかりと摂り便秘を未然に防ぐ事が重要でしょう。
食物繊維は、ごぼうやこんにゃく、きのこ類、アボカド、納豆等に豊富に含まれています。

亜鉛はお腹の赤ちゃんの成長を助ける

妊娠中に不足しがちなのが「亜鉛」です。
亜鉛と妊娠の関係については、あまり知られていないかもしれませんが、亜鉛も細胞分裂に関わる栄養素。

お腹の赤ちゃんの成長をサポートしているのです。
不足が続いた場合には、早産や低出生体重児の原因になるとも言われています。

亜鉛は野菜や果物にはあまり含まれておらず、牡蠣や牛肉、卵、チーズ等の動物性の食品から摂る必要があるでしょう。

妊娠中に必要な栄養素は食べ物だけで摂れる?

妊娠中に必要な栄養素は食べ物だけで摂れる

妊娠中に必要な栄養素は、様々な食品に含まれています。
ですから、色々な食品をバランス良く食べる事が大切。
しかし、これだけの栄養素を毎日食事から摂るのは、とても大変な事ですよね。

また、葉酸やビタミンC、b6やb12等の水溶性ビタミンに関しては、水洗いや加熱調理により失われやすく体内吸収率も約50%と低いのです。
ですから、残念ながら毎日の食事だけでは、妊娠中に必要な量を摂る事はとても難しいでしょう。

妊娠中に必要な栄養素が一度で摂れるサプリメントがオススメ

多くの栄養素を必要とする妊娠中の女性にオススメなのが、これらの栄養素が一度で摂れる葉酸サプリメントです。
厚生労働省も、毎日の食事で足りない分の葉酸をサプリメント等で補う事を推奨しています。
特に妊娠初期の、赤ちゃんの脳や脊髄が作られる時期に栄養素が不足する事は、先天性奇形などのリスクを伴うからです。

また、サプリメントに配合されている栄養素は、吸収率が約80~90%と高く、確実に葉酸などの栄養素を摂る事が出来ます。

しかし、数ある葉酸サプリの中には、妊娠中には避けた方が良い成分や添加物を使用している商品も多く存在するのです。
その様なサプリを妊娠中に毎日飲み続けた場合、お腹の赤ちゃんの健康にも影響を及ぼすと言う研究報告もされています。
ですから、成分や原料、製造工程での安全性の高いサプリメントを選びましょう。

妊娠中にも安全な葉酸サプリの選び方については、こちらの記事をご覧下さい。
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

妊娠中に必要な栄養素についてのまとめ

妊娠中に必要な栄養素についてのまとめ

赤ちゃんの身体を作る妊娠中には、葉酸を始めカルシウムや鉄分、ビタミンやミネラル等、多くの栄養素を必要とします。
しかし、毎日の食事だけでそれらの栄養素を摂るのはとても大変。
そこで、吸収率が良く様々な栄養素がバランス良く配合された葉酸サプリメントがオススメです。

毎日の、栄養バランスの取れた食事に葉酸サプリをプラスして、妊娠中の栄養不足を補い元気な赤ちゃんを迎えましょう。

当サイトでは、妊娠中に安心して飲む事が出来る葉酸サプリメントについてご紹介しています。
3度の妊娠・出産を経験した私自身が実際に試したレビューも掲載していますので、是非参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ4選】

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