葉酸と枝豆

ビールのつまみ等に人気の枝豆は、スーパーやコンビニ等でもすぐ手に入り、飲食店などにも多く置いてある日本人にとって馴染みの深い食品です。
食べ出すと止まらない美味しい枝豆ですが、栄養補給を目的として食べる人は少ないかもしれませんね。

しかし、枝豆は栄養豊富で、特に妊婦さんや妊活にとって必要な葉酸などの栄養素がたっぷりと含まれているのです。

枝豆は葉酸など妊娠中に必要な栄養素が豊富

枝豆には葉酸を始め、鉄分・カリウム・食物繊維・ビタミンB群などが含まれています。

葉酸は、妊活中や妊娠初期にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ働きをする栄養素です。
鉄分は、葉酸と共に血液を作り出しますから、一緒に摂る事で妊娠中の貧血予防に効果的でしょう。

多くの女性が妊娠中に悩まされるのが「むくみ」ですね。
むくみの原因は水分です。
枝豆に含まれるカリウムは、体内の水分量を調節する働きがありますから、妊娠中のむくみ予防に効果的と言えます。

もう1つ、妊婦さんにとって辛いのが「便秘」です。
枝豆に豊富に含まれる食物繊維は、妊娠中の便秘の予防に効果的でしょう。

また、枝豆には葉酸・ビタミンB1・B2などのビタミンB群が含まれています。
これらの栄養素は、ビタミンB群の不足が原因のひとつとされる「つわり」の軽減に効果的でしょう。

このように、枝豆には妊婦さんにとって、嬉しい効果をもたらす栄養素が豊富に含まれているのです。

妊娠中に必要な葉酸は枝豆だけで摂れる?

妊娠中に必要な葉酸は枝豆だけで摂れるのか

妊婦さんにとって必要な栄養素がたっぷりと含まれている枝豆。

しかし、結論から申し上げると、残念ながら枝豆だけで妊娠中に必要な葉酸をまかなう事は難しいのです。
その理由について見て行きましょう。

枝豆に含まれる葉酸の量は?

枝豆には、100gあたり約260ugの葉酸が含まれています。
厚生労働省が妊婦さんに推奨している1日の葉酸摂取量が400ugですから、数字だけで考えると枝豆200gでクリア出来るという事になるでしょう。

枝豆に含まれる葉酸は冷凍でも減りにくい

妊婦さんに枝豆がおすすめな理由のひとつは、冷凍や下ゆでをしても栄養価があまり下がらないという点です。
枝豆はさやに包まれているため、冷凍や加熱をしても栄養素が失われにくいと言われています。

例えば、同じ野菜のほうれん草やブロッコリー等から葉酸を摂るよりも、枝豆は効率的と言えるでしょう。

葉酸は食品からの摂取だと吸収率が良くない

冷凍や加熱に強い枝豆なのですが、実は葉酸というのは食品から摂取した場合、約50%ほどしか吸収されないのです。
また、葉酸は水溶性ビタミンの仲間ですから、一度に沢山摂っても必要のない分は尿などで排出されてしまいます。

つまり、枝豆だけで妊娠中に必要な葉酸量をまかなおうとした場合、約400gもの量を毎日摂らなければならず、それは難しい事と言えるでしょう。

妊娠中の枝豆の食べ過ぎには注意が必要

食品からの吸収率が良くないのなら、毎日沢山食べれば良いのではと思うかもしれませんが、妊娠中の枝豆の食べ過ぎには少し注意が必要です。

枝豆に含まれる食物繊維は、便秘の予防や解消に効果的なのですが、摂り過ぎると逆に下痢を引き起こす原因になります。
妊娠初期に下痢が続くと子宮が刺激され、流産に繋がることもあるのです。

また、枝豆には脂溶性ビタミンであるビタミンEも含まれています。
脂溶性ビタミンは体内に蓄積されやすく、過剰摂取になりやすいのです。
妊娠中の脂溶性ビタミンの過剰摂取は、胎児の先天性奇形のリスクを上げると言われていますから、摂り過ぎには注意が必要でしょう。

枝豆の摂り過ぎが妊婦さんに良くない理由としては、枝豆に含まれる塩分も関係しています。
特に冷凍枝豆には、塩味がついている物が多いものです。
妊娠中の枝豆の食べ過ぎは塩分の摂り過ぎに繋がり、むくみや妊娠高血圧症候群のリスクを上げてしまう事にもなりかねません。

葉酸が摂れるからと言って、妊娠中に枝豆を食べ過ぎる行為は避けたい物です。

葉酸を枝豆だけではなくサプリで摂る理由は?

葉酸を枝豆だけではなくサプリで摂る理由

先程お話した様に、枝豆だけでは妊娠中に必要な葉酸量を摂る事は難しいのです。
しかし枝豆には妊娠中に必要な栄養素が豊富に含まれていますから、栄養補給には向いています。
ですから、毎日の食事や間食に枝豆を取り入れつつ、葉酸サプリメントで補うという方法がオススメでしょう。

サプリに配合されている葉酸は、食品に含まれる葉酸とは異なり吸収率が約90%と高いため、確実に葉酸を摂る事が出来ます。
また、成分の過剰摂取に配慮されている物を選べば安全性も高く、妊娠中でも安心して飲むことができるでしょう。

妊娠中に葉酸を摂る一番の理由は、お腹の赤ちゃんの障害のリスクを減らす為ではないかと思います。
その為には、推奨量をしっかりと摂る事が大切なのです。
葉酸の摂取は、食品から摂る事が理想的ですが、妊娠中には確実に葉酸を摂れるサプリメントを併用する事も大切でしょう。

葉酸と枝豆についてのまとめ

枝豆には、葉酸を始め妊婦さんに必要な栄養素が豊富に含まれており、妊娠中の栄養補給に向いています。
しかし、残念ながら妊娠中に必要な葉酸量を枝豆だけでまかなう事は難しいのです。

ですから、毎日の食事に枝豆を取り入れ、吸収率が良く安全性の高い葉酸サプリメントで補うという方法がオススメでしょう。

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