葉酸と大豆

お腹の赤ちゃんの先天性奇形を防ぐ効果で知られるビタミン「葉酸」。
妊娠中や妊活中の女性は、特に積極的に摂りたい物ですよね。
厚生労働省は、妊娠を計画している女性に対して、1日400ugの葉酸を摂取するように推奨しています。

元々ほうれん草から発見された葉酸は、その由来の通り緑の葉野菜に豊富に含まれる栄養素です。
しかし、実はそれだけでは無く、肉や魚、果物などあらゆる食品に含まれています。
中でも、和食の代表格とも言える納豆には葉酸が豊富に含まれており、妊婦さんにオススメの食品。

そこで今回は、大豆製品の葉酸含有量や食べ方、注意点などについて詳しくお伝えしましょう。

葉酸が摂れる大豆製品にはどんな物がある?

“葉酸”と聞くと、緑の野菜を思い浮かべる人も多いかと思いますが、大豆製品にも葉酸は含まれています。
高たんぱく低カロリーな大豆製品は、妊婦さんの食生活には欠かせない食品とも言えるでしょう。

では、葉酸が摂れる大豆製品には、どんな物があるのでしょうか。

納豆は葉酸が摂れる大豆製品の代表格

日本の食文化が生んだ大豆製品の代表格とも言えるのが「納豆」です。

納豆には、100gあたり約120ugの葉酸が含まれています。
納豆1パックが約50gですから、1パックあたりに換算すると約60ugです。

発酵食品である納豆には、美容・健康効果も高く、妊娠中にはオススメの食品。
しかし、納豆にはクセもあり、独特の風味が苦手と言う人も少なくありませんね。
無理をして食べる必要はありませんが、納豆のクセを無くす調理法などもありますから、一度試してみると良いでしょう。

納豆の栄養について詳しく知りたい方は、こちらの記事をご覧下さい。
⇒「葉酸も手軽に摂れる!妊娠中に納豆が良い3つの理由

乾燥大豆の葉酸含有量は高い

大豆製品の中で、以外にも葉酸含有量が高いのが「乾燥大豆」です。
乾燥大豆には、100gあたり約230ugもの葉酸が含まれています。

乾燥大豆と言えば、節分の時期にしか、あまり口にする機会がないと言う人も多いかもしれませんね。
妊娠中の間食やおやつ等を、乾燥大豆にしてみてはいかがでしょうか。

大豆飲料「豆乳」の葉酸含有量は?

大豆を手軽に摂取できるのが「豆乳」です。
ヘルシーで美容にも良いと女性に人気ですよね。

豆乳には、調整豆乳で100mlあたり約31ugの葉酸が含まれています。
ジュースよりも糖質が少なく栄養価の高い豆乳は、妊婦さんに向いているでしょう。

きな粉にも葉酸が含まれている

大豆製品として忘れてはいけないのが「きな粉」です。
きな粉には、100gあたり約250ugの葉酸が含まれています。
大さじ1杯に換算すると約18ugほどでしょう。

きな粉は餅に絡めて食べるだけでは無く、ドリンクやアイスクリームと合わせても美味しく頂けます。
ただし、妊娠中は体重管理も重要となってきますから、なるべく砂糖を混ぜずに食べるか、量を調整しましょう。

豆腐の葉酸含有量は大豆製品の中でも少ない

大豆製品の中でも代表的な「豆腐」には、意外にも葉酸はそれほど多く含まれていません。
豆腐100gあたり約12ugとなっています。

大豆製品は葉酸が摂れるけれどイソフラボンに注意が必要

大豆製品は葉酸が摂れるけれどイソフラボンに注意が必要

ここまで、大豆製品に含まれる葉酸についてお話をしてきました。
妊活中や妊娠中の女性は、「今日から大豆製品を沢山食べよう!」と思った人もいる事でしょう。
しかし、妊婦さんには大豆製品に含まれる「大豆イソフラボン」について少し注意をして欲しいのです。

大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、私たち人間の身体に入ると女性ホルモン「エストロゲン」と良く似た働きをします。
そのため、美肌や更年期障害の症状の緩和などに効果的だと言われています。
最近では、大豆を発芽させた大豆イソフラボンの豊富なもやし等も売られている様ですね。

しかし、大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするが故に、過剰摂取をした場合ホルモンバランスを乱します。
妊娠中であれば、胎児に影響を及ぼす事もあると言われているのです。

また、大豆イソフラボン等の「フラボノイド」は妊娠中に過剰摂取をすると、お腹の赤ちゃんのDNA構造を正常に保つ成分の働きを阻害してしまうと言われています。

大豆イソフラボンの上限摂取量は1日に70~75mgです。
納豆1パック当たりの大豆イソフラボン含有量は約29.4mg、豆腐1丁が約60mg、豆乳は100ml当たり約24.8mgですから、参考にしてみて下さい。

大豆製品だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れる?

大豆製品だけで妊娠中に必要な葉酸は摂れる

葉酸を豊富に含み、栄養価の高い大豆製品。
それならば、大豆製品を沢山食べていれば、妊娠中に必要な葉酸は補えるのでしょうか。

水溶性ビタミンの一種である葉酸は、水に溶けやすく熱に弱い性質を持っています。
そのため、水洗いや加熱調理などをする過程において、その多くが失われてしまうのです。
その点では、そのまま食べる事が出来る大豆製品は、葉酸を効率的に摂るのに向いているでしょう。

しかし、大豆製品などの”食品に含まれる葉酸”の体内吸収率は約50%と高くありません。
その上、大豆イソフラボンの過剰摂取の危険性を考えると、大豆製品を毎日大量に食べる事は好ましくないのです。
ですから、残念ながら大豆製品だけでは、妊娠中に必要とされる400ugの葉酸を摂る事は難しいと言えます。

大豆製品で足りない分の葉酸はサプリで確実に補おう

大豆製品だけで足りない分の葉酸は、サプリメント等で補う事を厚生労働省も推奨しています。
サプリに配合されている葉酸は、食品に元々含まれる葉酸とは種類が異なり、吸収率が約90%と高いのです。

しかし、数ある葉酸サプリの中には、妊娠中には避けた方が良い成分や食品添加物を使用している商品も多いのが現実。
そのようなサプリメントを妊娠中に摂り続けた場合には、お腹の赤ちゃんの健康にも影響を及ぼすと言われていますから、注意が必要なのです。

妊娠中に毎日飲む葉酸サプリを選ぶ際には、効果だけでは無く、成分や製造工程での安全性についてもしっかりと確認をしましょう。
食品に含まれる葉酸とサプリメントに配合される葉酸の違いや、妊娠中にはどんなサプリメントが良いのかについてはこちらの記事で詳しくお話しています。

⇒「葉酸サプリは天然と合成の違いは?どちらが良いの?
⇒「妊娠中に選ぶべき安全な葉酸サプリとは?

葉酸と大豆についてのまとめ

葉酸と大豆についてのまとめ

大豆製品は、高たんぱく低カロリー、そして葉酸が摂れる事から妊娠中にはとてもオススメの食品です。
しかし、大豆製品に含まれる大豆イソフラボンは、摂り過ぎた場合ホルモンバランスの乱れの原因となり、妊娠中であればお腹の赤ちゃんにも影響を及ぼします。
ですから、葉酸が摂れるからと言って大量に食べる事は避けましょう。

妊娠中には、通常の約2倍近くの葉酸が必要となります。
毎日の食事に大豆製品を加え、足りない分の葉酸は吸収率の良いサプリメント等で補いましょう。

当サイトでは、妊娠中に安心して飲む事が出来る葉酸サプリメントについてご紹介しています。
参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ5選】

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  3. プレミン

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    天然由来のモノグルタミン酸型葉酸。粒は小さめで飲みやすく配慮されています。葉酸の働きを助ける栄養素や、妊娠中に欠かせないCaや鉄分も配合。化学合成添加物は不使用ですから、妊娠中にも安心して飲めるサプリメントです。成分・安全性・コストパフォーマンスにおいて、とてもバランスの良いサプリでしょう。

  4. はぐくみ葉酸

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    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  5. AFCの葉酸サプリ

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。