葉酸とブロッコリー

妊娠中にしっかりと摂る事で、お腹の赤ちゃんの先天性奇形のリスクを下げる「葉酸」。
厚生労働省は、妊娠中の女性に1日400ugの葉酸を摂る事を勧めています。

葉酸を多く含む食品の代表格とも言えるのが「ブロッコリー」です。
ブロッコリーは葉酸が豊富なだけで無く、妊娠中に積極的に摂りたい栄養素がバランス良く含まれています。

しかし、妊娠中のブロッコリーの食べ過ぎは良くないと言う噂がある様なのです。
そこで今回は、葉酸とブロッコリーの関係や、妊娠中に摂る際の注意点などについて詳しくお伝えしたいと思います。

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

ブロッコリーには葉酸など妊娠中に摂りたい栄養素が豊富

ブロッコリーと言えば、サラダやシチューなど多くのメニューに登場する馴染みのある野菜ですよね。
個人的には好きな野菜ですが、あのシャキシャキとした独特の食感が苦手と言う人も中にはいる事でしょう。

そんなブロッコリーには、葉酸を始め妊婦さんに嬉しい栄養素がたっぷりと含まれています。

ブロッコリーの葉酸含有量は?

ブロッコリーには、100gあたり約210ugの葉酸が含まれています。
これは、なばなや枝豆、パセリ等に次いで野菜の中でもトップクラスの葉酸含有量なのです。

ブロッコリーは茹でて食べるのが一般的かと思いますが、それでも100gあたり120ugの葉酸が摂れます。
冷凍してもその量はほとんど変わりませんから、さっと茹でて一房ごとに切り分け冷凍しておくと良いでしょう。
この様に、ブロッコリーは葉酸の摂取にはとても向いている野菜なのです。

ブロッコリーは葉酸以外の栄養素も凄い!

ブロッコリーは葉酸以外にも豊富な栄養素を含んでいます。
ブロッコリーに含まれる主な栄養素についてまとめてみました。

  • 葉酸
  • ビタミンC
  • ビタミンA
  • ビタミンE
  • βカロテン
  • 鉄分
  • 亜鉛
  • カリウム
  • カルシウム

特に注目したいのが「ビタミンC」です。
ブロッコリーにはレモンの2倍ものビタミンCが含まれており、美肌効果や免疫力の向上、がん予防などにも効果的と言われています。

ブロッコリーはなぜ妊娠中にオススメなの?

ブロッコリーは、その栄養価の高さから妊婦さんにオススメの野菜です。
葉酸が摂れるのはもちろん、ブロッコリーに含まれるその他の栄養素も妊娠中に進んで摂りたい栄養素ばかり。

妊娠中に低下しがちな免疫力を上げてくれるのがビタミンCやE、βカロテンです。
妊婦さんは風邪を引いても安易に薬を飲むことも出来ませんから、日頃から感染症等にかからないように気を付ける事が大切でしょう。

また、赤ちゃんの成長に欠かせない血液を作り出す葉酸と鉄分が一緒に摂れるのも嬉しいポイント。
妊娠中に不足しがちなカルシウムも含まれています。

そして、ブロッコリーに含まれるカリウムには、妊娠中の辛いむくみや高血圧への改善効果もあり、妊娠高血圧症候群の予防にも期待が出来るのです。
妊娠中も綺麗でいたいママ達にとって嬉しいのが、やはりビタミンCの美白・美肌効果でしょう。

ホルモンバランスの変化によりシミやそばかすが出来やすい妊娠中には、抗酸化作用を持つビタミンCやβカロテン、ビタミンE等を摂る事が効果的です。

このように、ブロッコリーに含まれる栄養素には妊娠中に嬉しい効果が数多くあります。
さっと茹でるだけで手軽に食べられますから、毎日の食事にも取り入れ易いのでは無いでしょうか。

妊婦さんはブロッコリーを食べ過ぎてはダメなの?

妊婦さんはブロッコリーを食べ過ぎてはダメなのか

栄養価が高く妊婦さんにもオススメのブロッコリーですが、”妊娠中はブロッコリーを食べ過ぎると良くない”と言う噂がある様です。

調べた所、ブロッコリーに含まれる「ゴイトロゲン」と言う栄養素は摂り過ぎると、甲状腺機能の低下に繋がると言う事が分かりました。
しかし、このゴイトロゲンは加熱する事でグッと減りますから、生でブロッコリーを食べない限りは、それ程心配は要らない様です。

また、ブロッコリーに含まれる「コリン」と言う成分には、体臭を強くする作用があります。
しかしこれに関しても、1日1㎏以上のブロッコリーを食べた場合に起こる症状ですから、特に意識して控える必要は無いでしょう。

ブロッコリーから葉酸を上手に摂る方法

ブロッコリーから葉酸を上手に摂る方法

妊婦さんにオススメのブロッコリー。
より効率的に葉酸を摂るには、どのような食べ方が良いのでしょうか。

熱を加え過ぎないレシピで食べよう

水溶性ビタミンの仲間である葉酸は、水に溶け出しやすく熱によって壊れやすい性質を持っています。
ですから、ブロッコリーを食べる時も、あまり加熱し過ぎない事がポイントです。
また、水に溶け出すのを防ぐために、茹でるよりもレンジ等で軽く蒸す方が良いでしょう。

しかし、どうしても柔らかくしたい場合には、スープやシチュー等の汁物のレシピに加えて、流れ出た分の葉酸も摂れる様にするのがオススメです。

生で食べられるブロッコリースプラウトもオススメ

熱に弱い葉酸を最も効率的に摂る方法は”生で食べる事”です。
しかし、ブロッコリーを生で食べる機会はあまりありませんよね。

そこでオススメなのが、ブロッコリースプラウト。
ブロッコリースプラウトは、ブロッコリーの新芽ですから栄養価もより高く、生で食べられる点からも葉酸が効率的に摂取出来るのです。
サッと洗ってサラダ等に加えてみてはいかがでしょうか。

ブロッコリーは茎にも葉酸が含まれている

ブロッコリーを食べる際に捨ててしまいがちな茎の部分。
実はこの茎にも葉酸が含まれています。
また、ビタミンCやβカロテン等に関しては、実は茎の部分の方が多く含まれているのです。

私自身、日頃からブロッコリーは茎の部分まで食べています。
しかし、葉(花)の部分よりも甘みがありクセが無いので、ブロッコリーが苦手な人にも食べやすいのでは無いかと思います。

サッと茹でてマヨネーズやドレッシングで食べるのも美味しいですが、スープや炒め物に入れるのもオススメです。 
ただし、妊娠中は塩分の摂り過ぎには気をつけましょう。

ブロッコリーだけで妊娠初期に必要な葉酸は補える?

野菜の中でもトップクラスの葉酸含有量を誇るブロッコリーですが、それだけで妊娠中に必要な葉酸量を補えるのでしょうか。
先程もお話した様に葉酸は水や熱に弱いため、水洗いや茹でたり炒めたりと言った調理過程において、約半分ほどが失われてしまいます。

さらに、ブロッコリー等の「食品に含まれる葉酸」の体内吸収率は約50%と低いため、実際には本来の含有量の4分の1程しか摂る事が出来ないのです。
ですから、残念ながらブロッコリーだけでは、妊娠中に必要な葉酸を補う事は難しいでしょう。

葉酸を最も必要とするのは、お腹の赤ちゃんの脳や脊髄が作られる妊娠初期です。
この大切な時期に葉酸が欠乏してしまうと細胞分裂が上手く行われず、二分脊椎や無脳症などの神経菅閉鎖障害のリスクが高まるという研究報告があります。
妊娠中に葉酸が必要と言われる理由はここにあるのです。

そこで厚生労働省が推奨しているのが、葉酸サプリメント。
サプリメントに配合される葉酸は吸収率が約90%と高く、確実に葉酸を摂る事が出来るからです。
しかし、数ある葉酸サプリの中には、原料や添加物に化学物質由来の物を使用している商品も多く存在しますから、安全性の高い物を選ぶ事が重要でしょう。

>>管理人も利用した葉酸サプリはこちら。

ブロッコリーと葉酸についてのまとめ

ブロッコリーと葉酸についてのまとめ

ブロッコリーは野菜の中でもトップクラスの葉酸含有量を誇り、またその他の栄養素も妊娠中に必要な物ばかり。
妊婦さんにとてもオススメな食品の一つです。
葉酸等の水溶性ビタミンを効率的に摂る為に、茹でるよりもレンジ等で軽く蒸すか、又はスープやシチュー等のレシピに加えると良いでしょう。

しかし、ブロッコリー等の食品だけでは、妊娠中に必要な葉酸量を摂る事は難しいと言えます。
毎日の食事にブロッコリーをプラスして、足りない分を吸収率の高い葉酸サプリメント等で補うのが理想的でしょう。

当サイトでは、妊娠中に安心して飲むことが出来る安全性の高い葉酸サプリメントについてご紹介しています。
是非、参考にしてみて下さいね。

【葉酸サプリの総合的なオススメ5選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ベルタ葉酸

    ベルタ葉酸のランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  2. ララリパブリック

    ララリパブリックのランキング

    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  3. プレミン

    プレミンのランキング

    天然由来のモノグルタミン酸型葉酸。粒は小さめで飲みやすく配慮されています。葉酸の働きを助ける栄養素や、妊娠中に欠かせないCaや鉄分も配合。化学合成添加物は不使用ですから、妊娠中にも安心して飲めるサプリメントです。成分・安全性・コストパフォーマンスにおいて、とてもバランスの良いサプリでしょう。

  4. はぐくみ葉酸

    はぐくみ葉酸のランキング

    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  5. AFCの葉酸サプリ

    AFCの葉酸サプリのランキング

    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。