妊娠中に足がつる

妊娠中は、ホルモンバランスや体型、環境等の変化により、身体の様々な所にトラブルが起こる事があります。
中でも多くのママが体験すると言われているのが、急に足がつる「こむら返り」です。

実際に私も妊娠中に人生で初めてのこむら返りを経験し、夜中に激痛で目覚めた事があります。

しかし、なぜ妊娠中は足がつりやすいのでしょうか。
その原因と対策について詳しく調べてみました。

そもそも足がつる(こむらがえり)の症状・起こる理由は?

そもそも足がつる「こむら返り」とは、ふくらはぎ等の筋肉が急激に収縮する事によって、足のつりと激しい痛みに襲われるものです。

足がつる原因は未だハッキリとは解明されていませんが、主に「筋肉の疲労」「筋力の低下」「ミネラル不足」の3つが関係していると言われています。

また、妊娠中に足のつりと間違えやすいのが、太ももの付け根に激痛が走る「恥骨痛」と呼ばれる物です。
これは筋肉が収縮して起こるこむら返りとは別の症状と言えます。

妊娠中に足がつる原因は?

妊娠中に足がつる原因

妊娠中に足がつる原因には様々な事が挙げられますが、妊娠の時期によっても多少違いがあると考えられます。

妊娠初期に足がつる原因

妊娠初期には、ホルモンバランスや身体の急激な変化により、体調を崩す人が多いものですよね。
特に多くのママが悩まされるのが「つわり」や「貧血」。
このつわりや貧血が意外にも足がつる原因となっている事があるのです。

つわりによる栄養不足

妊婦さんの約70~80%が経験すると言われている「つわり」です。
つわりと一言で言っても様々な症状がありますが、つわりの時期は常に吐き気と戦っていますから、十分に食べる事が出来ません。
それにより、栄養不足に陥るママが多いのです。

ママの身体が栄養不足でも、今ある栄養素は赤ちゃんに優先的に運ばれます。
特にカルシウムやマグネシウム等のビタミンやミネラル、鉄分等が不足すると筋肉の動きが悪くなり足がつりやすくなると言われているのです。

貧血による血流の低下

妊娠初期は、つわりで食べられない上に、お腹の赤ちゃんに栄養や酸素を運ぶため、多くの血液を必要とします。
ですから、貧血に陥りやすい時期と言えるでしょう。

妊娠初期の貧血によって血液の巡りが悪くなる事で、筋肉が冷え足がつりやすい状態になるのです。

妊娠中期や後期に足がつる原因

妊娠中期や後期、臨月に足がつる原因には、妊娠による身体の変化が関係していると考えられます。

体重増加による下半身の血流の悪化

個人差はありますが、一般的に妊娠五ヶ月や六ヶ月頃になるとつわりもだんだんと治まり、食欲が増してきます。
そして、お腹の赤ちゃんも大きくなり羊水も増えますから、体重は順調に増えていく人が多いものです。
順調に赤ちゃんが成長しているのは、とても喜ばしいこと。

しかし、この「体重の増加」やお腹が大きくなる事により、下半身が圧迫され血流が悪化する事が、妊娠中期以降に足がつる原因の一つだと考えられます。

骨盤の歪み

お腹の赤ちゃんが成長し大きくなるにつれ、それに合わせて骨盤が少しずつ開いてきます。
しかし、この時に左右に歪みが生じる事があるのです。

骨盤が歪む事は身体全体の歪みに繋がり、血管やリンパ節を圧迫します。
そして、下半身の血流が悪くなり、筋肉が冷える事によって足がつる原因となるのです。

運動不足による筋力の低下

妊娠中は激しい運動は出来ませんが、お腹が膨らんでくる妊娠中期以降は特に、日常生活でも動きがゆっくりとなってきますよね。

こればかりは仕方がない事なのですが、何ヵ月もの間、運動不足の状態でいる事によってふくらはぎの筋肉は低下します。
筋肉の低下は足がつる原因のひとつなのです。

妊娠中に足がつる時の対処法と予防法

妊娠中に足がつる時の対処法と予防法

仕方がない事が多いとは言え、足がつる時のあの痛みは出来れば避けたいものですよね。
妊娠中でも自分で出来る予防法や対処法についてまとめてみました。

妊娠中に足がつるのを予防するには?

妊娠中に足がつるのを予防するには、栄養管理や下半身の血流を悪くしない事がポイントです。

マッサージをする

自分でもすぐに出来るのがマッサージです。
マッサージをしてふくらはぎの筋肉の血行が良くなると、足がつりにくくなります。

身体の末端から心臓に向かって行うのがマッサージ。
足首から膝の裏に向かってふくらはぎをマッサージしましょう。

膝の裏には大きなリンパ節とツボがあります。
そこへ血液を手で運ぶ様なイメージで行うのがポイント。
お風呂上がり等の身体が温まっている時に行うと尚良いと思います。

お腹が大きくなってきて自分では出来ない時には無理をせず、旦那さんや家族にお願いしてみましょう。

ストレッチ等の軽い運動

妊娠中は激しい運動は出来ませんが、ストレッチやヨガ等はむしろ推奨されています。
ストレッチをして筋肉を伸ばす事は、血行の促進や筋力低下の防止にも繋がり、足がつるのを予防する効果が期待できるのです。

ただし、お腹が張りやすい時や、産院の先生から自宅安静と言われている時には控えましょう。

骨盤ベルトをする

骨盤の歪みを治す事で、足がつるのを予防する効果が期待できます。
妊婦さん用の骨盤ベルトは数多く販売されており、産院等でも購入する事ができますから、一度試してみると良いでしょう。
ちなみに、骨盤ベルトは産後にも重宝しますからオススメです。

食事を見直す

カルシウムやマグネシウム、鉄分などが不足する事で足がつりやすくなると言うお話をしましたね。
こうしたミネラルバランスを正常に保つ事は、足がつるのを予防する効果はもちろん、お腹の赤ちゃんの成長にも欠かせません。

つわりの時期は仕方がありませんが、食べられる様になったら毎日の食事を見直し、ビタミンやミネラル、鉄分が摂れる食事を心がけましょう。

サプリ等でミネラルを補給する

食事を見直す事をオススメしましたが、日々忙しく頑張っているママ達にとっては、毎日の献立を考えるのも大変です。
また、食品からの栄養素の吸収率は低い物が多く、毎日の食事だけでは栄養が足りていない事が多いのが現実。

そこで、足りない分はサプリ等で補うという方法もオススメです。
サプリメントに配合されている栄養素の多くは、身体に吸収されやすいように変換されていますから、多くの栄養素を簡単に確実に摂る事ができるのがサプリのメリットと言えます。

つってしまった時の対処法

普段から気を付けていても、どうしても足がつってしまう事はありますよね。
こむら返りは就寝中などに急に起こる事が多く、辛い物です。
もしも実際に足がつってしまったら、どうしたら良いのでしょうか。

力を抜いて指先を引っ張る

もしも足がつる「こむら返り」を起こした時には、指先を持ってふくらはぎを伸ばすように引っ張りましょう。
この時に、力を入れない事が重要です。

お腹が大きくなってきて、足の先を持つのが辛い時には旦那さんや家族等に手伝ってもらいましょう。

湿布薬は妊娠中にはできない物もあるので要注意

足がつる原因のひとつが”血流の低下”ですから、温めるのが効果的なのです。
しかし、温湿布や塗り薬の中には、強い薬品を使用しており妊娠中には使用できない物もある為、しっかりと確認してから使う必要があります。

また「メディキュット」等の加圧ソックスを履いて寝るのも効果的です。
心配な人は、産婦人科の先生に許可を得てから使用しましょう。

薬は飲めない妊娠中は漢方を活用しよう

痛み止め等の薬には、妊娠中には飲めない物が多いのですが、病院によっては漢方を処方してくれる場合があります。
漢方は副作用の心配が少なく、身体を温める作用がありますから、頻繁に起こるこむら返り等に悩まされる場合には、一度受診してみると良いかもしれません。

痛みが続く・激痛が走る時は病院へ

もしも足がつった後に歩けない程の激痛が走ったり、痛みが続いた場合には、足のつりでは無い可能性もあります。
筋肉痛等の可能性もありますが、肉離れなどを起こしている場合もありますから、無理をせず早めに病院で受診しましょう。

葉酸・カルシウム・マグネシウム・鉄分が一緒に摂れるおすすめのサプリ

葉酸・カルシウム・マグネシウム・鉄分が一緒に摂れるおすすめのサプリ

妊娠中の足のつりを予防するのに効果的な栄養素は、「葉酸」「カルシウム」「マグネシウム」「鉄分」です。

葉酸にはつわりを軽減する働きや、血液を作る作用があり、身体の冷えや血行促進、貧血の改善に効果が期待できますから、妊娠初期の足のつりに効果的だと考えられます。
カルシウムやマグネシウムはこむら返りの予防に効果的と言われている栄養素。
そして鉄分も貧血予防に効果的なのですが、葉酸と一緒に摂る事で相乗効果が期待できます。

これらの栄養素をしっかりと摂る事で、妊娠中の足のつりの予防に効果的と考えられますが、先ほどもお話したように、毎日の食事だけでは十分に摂るにはとても難しいのです。

そこでオススメなのが、これらの栄養素が全て配合されている葉酸サプリメント。
当サイトで紹介している”妊娠中に安心して飲むことが出来る葉酸サプリ”の中でも、葉酸・カルシウム・マグネシウム・鉄分が配合されているのは「ベルタ」「はぐくみ葉酸」「afc葉酸サプリメント」です。

妊娠中は身体や環境の様々な変化により、足のつり「こむら返り」を起こしやすい状態にあります。
マッサージやストレッチ、食事の見直し等に加えて、足がつるのに効果的な栄養素が一度に摂れるサプリメントで補うことがオススメです。

【葉酸サプリの総合的なオススメ4選】

当サイトでオススメしている葉酸サプリです。 実際に試して、安全に飲む事が出来るサプリを厳選しています。
  1. ララリパブリック

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    天然由来のモノグルタミン型葉酸を配合。妊娠中に必要な鉄分・Ca・ビタミンなどに加え8種の国産野菜パウダーによって食物繊維やポリフェノールも摂れます。さらにザクロやツバメの巣などの美容成分もたっぷりと配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。

  2. ベルタ葉酸

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を100%配合。小さめの粒で飲みやすく味や臭いもほとんどありません。鉄分・Ca・ミネラルなど妊娠中に必要な栄養素や嬉しい美容成分もバランス良く配合。ビタミンの過剰摂取に配慮された配合になっており、化学合成添加物も無添加で妊娠中に安心して飲めるサプリメントです。

  3. はぐくみ葉酸

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    オーガニックレモンから抽出したモノグルタミン酸型葉酸を配合。小さめの粒は飲みやすく、味や臭いも気になりません。化学合成添加物は無添加。妊娠中に必要な栄養素など、15種類のビタミン・ミネラルをたっぷり配合。その全てが天然由来です。栄養士による食事についてのサポートが受けられる特典があります。

  4. AFCの葉酸サプリ

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    天然酵母由来のモノグルタミン酸型葉酸を配合。粒は小さめで飲みやすく、味や臭いもほとんどありません。妊娠中に必要な鉄分・カルシウム・ビタミンなどの8種の栄養素を配合。微量の添加物は使われていますが、人体に影響の無い安全な物だけを使用しています。コストパフォーマンスで選ぶならコレです。